Каждому знакомо это состояние — внутреннее беспокойство, потные ладони и мысли, которые не перестают крутиться в голове. Кажется, что мозг отказывается отдыхать. Даже маленькая тревога, например, мысль «выключен ли утюг?», может перерасти в панику.
Однако, по словам психотерапевта Салли Бейкер, всего 15 минут осознанных действий помогают взять ситуацию под контроль.
Как пишет Daily Mail, британские исследователи отмечают, что в последние годы количество людей, живущих с тревогой и беспокойством, растёт. Только в Англии миллионы людей принимают антидепрессанты, а сотни тысяч обращаются за психологической помощью. Поэтому, говорит специалист, «очень важно научиться устранять тревогу в зародыше».
Бейкер подчёркивает, что тревожные мысли — как семена: чем больше вы им уделяете внимания, тем сильнее они «поливаются».
«Чем больше вы концентрируетесь на своих переживаниях, тем больше даёте им солнца и влаги», — объясняет она.
Чтобы прервать этот процесс, нужно остановить поток мыслей: достаточно громко сказать «стоп!» или сделать несколько глубоких вдохов. Даже короткая физическая активность — например, подойти к окну и глубоко вдохнуть или подняться по лестнице — помогает восстановить баланс тела и ума.
Если тревога не уходит, специалист рекомендует использовать 15-минутную технику под названием I.C.E. (Identify — Calm — Exchange).
1. Сначала определите источник тревоги и почувствуйте, где он находится в теле — в груди, животе или шее.
2. Затем сфокусируйтесь на двух точках перед собой, потом переведите взгляд на пространство между ними — это успокаивает нервную систему.
3. Последний этап — обмен. Вернитесь к исходной тревожной мысли, но уже с новым, спокойным состоянием.
«Старая тревожная химия сменяется новой, соответствующей покою и стабильности», — объясняет Бейкер.
Если тревога возвращается, процесс можно повторять столько раз, сколько нужно.
По словам специалиста, регулярное применение этой простой техники помогает справляться с беспокойством без лекарств — и даже подходит тем, кто переживает панические атаки. Главное — не застревать в водовороте мыслей, а действовать. Иногда, чтобы вернуть внутреннее равновесие, достаточно всего 15 минут.
Читайте «Zamin» в Telegram!
