Hangi ürünler vücuda daha fazla tokluk hissi verir?

^{Fotoğraf: Grazia}
Birkaç saat boyunca açlık hissetmemek için hangi ürünleri tüketmek gerekir?

Çeşitli yiyecekler tükettikten sonra açlık hissi farklı zamanlarda rahatsız edebilir: bazen birkaç saat boyunca vücut kendini tok hisseder, bazen ise 30 dakikadan sonra karnın açlığı hissedilir.

Tokluk indeksi (TI)
Bu durumu açıklamak için diyetisyenler uzun zamandır özel bir gösterge olan tokluk indeksini (Satiety Index — SI) kullanıyorlar; bu sayede hangi ürünün ne kadar tokluk hissi verebileceği anlaşılabilir.

Bu konuda ilk ciddi araştırma 1995 yılında Avustralyalı bilim insanları tarafından yapılmıştır. Bunun için 38 ürün seçildi ve altı kategoriye (meyveler, hamur işleri, atıştırmalıklar, karbonhidrat açısından zengin ürünler, yüksek proteinli yiyecekler ve tahıllar) ayrıldı.

Her ürün 240 kcal içeriyordu. Belirli bir ürünü tükettikten sonra 15 dakika içinde tokluk hissi kaydedildi ve test ürününü tükettikten 120 dakika sonra tüketilen ürün miktarı da değerlendirildi. Ürünlerin tokluk indeksi %100 olarak kabul edilen beyaz ekmekle karşılaştırıldı.

Araştırmanın sonuçları şu şekildedir:

• şüphesiz, liderliği haşlanmış patates aldı, tokluk indeksi 323 olarak belirlendi. Bu sebzenin mükemmel bir diyet ürünü olarak kabul edilmesi şaşırtıcı değil;
  
• meyveler arasında elma ve portakal en doyurucu olduğunu kanıtladı;
  
• balık diğer tüm proteinli ürünlerin önünde yer aldı;
  
• patlamış mısır atıştırmalıklar arasında lider oldu;
  
• tahmin edildiği gibi, tatlılar listenin sonunda yer aldı, özellikle kruvasan tokluk açısından tamamen faydasız bulundu.

Ürün seçimine akıllıca yaklaşın
Elbette, belirli bir ürünün tokluk indeksi her insanda farklı olabilir, ancak genel eğilimler oldukça nettir. Diğerlerinden daha iyi, enerji yoğunluğu düşük, lif ve protein açısından zengin gıdalar doyurucu kabul edilir. Bu nedenle kilo verirken diyeti bu ürünler etrafında kurmak akıllıca bir fikirdir. Elbette, düşük TI sevilen tatlıları otomatik olarak kara listeye almaz, sadece dengeli bir diyette her ürünün kendi yeri ve zamanı vardır. Telegram’da «Zamin»i takip edin!