Kechki badantarbiyaning foydalari

Badantarbiya so‘zini eshitganda ko‘pchilikning xayoliga tongda bajaralidagan mashqlar keladi. Biroq badantarbiyaning asl mohiyati (bunga ishchanlik qobiliyatini oshirish, ruhiy zo‘riqishni qoldirish kabilar kiradi)ga e’tiborimizni qaratadigan bo‘lsak, kechki badantarbiya muhimroq ekanligiga ishonch hosil qilamiz. Chunki ko‘pchilik odamlarda holdan toyish, jizzakilik, belning og‘rishi, uyga kelganda ham ishdagi o‘y-fikrlar xayolini tark etmaslik kabi noxush holatlar aynan kechga borib kuzatiladi.

Bunday vaziyatlarda maxsus tartibga solingan mashqlar majmui yordam beradi. Faqat ularni kechga yaqin ishdan kelgach va kechki ovqatdan oldin bajarish lozim.

Kechki badantarbiya mashqlarini bajarib qanday muammolarni hal etish mumkin:

– asab tizimini tinchlantirib, stressni qoldiradi;
– ish jarayonida yig‘ilib qolgan jismoniy zo‘riqishdan xalos etadi;
– umurtqaning ahvoli yaxshilanib, beldagi og‘riq yo‘qoladi;
– ichki a’zolarning ishi faollashadi.

Eng yashisi, har bir odam o‘z muammolaridan kelib chiqqan holda alohida o‘ziga mos keladigan mashqlar majmuini tanlab olishi kerak. Biroq umumiy tavsiyalar borki, unga hamma rioya etishi shart:

– har qanday mashqlarni, yaxshisi, och qoringa qilgan ma’qul;
– mashg‘ulotlarni kechki ovqatdan 15-20 daqiqa oldin tugatish lozim;
– kechki badantarbiya 10-20 daqiqa davom etishi zarur;
– har kuni emas, haftasiga 2-4 mahal shug‘ullaning.

Yugurish kayfiyatingizni ko‘taradi
Yugurish insonga kompleksli ijobiy ta’sir qiladi. Bu, ehtimol, yurak-tomir kasalliklarining oldini olish hamda yurak mushaklarini shug‘ullantirishning eng maqbul usuli ham bo‘lishi mumkin. Kechki payt yugurganda ishtaha me’yorlashib, kayfiyat ko‘tariladi. Yugurishning ijobiy ta’sir ko‘rsatishiga ortiqcha baho berish mushkul. Biroq yaxshi natijalarning hammasiga asosiy qoidalarga rioya qilgan holda erishish mumkin.

Yugurish 30-40 daqiqa davom etishi zarur. Vaqti-vaqti bilan yugurishning davomiyligini uzaytirib borish mumkin. Biroq oddiy odamlarga sog‘lom bo‘lish uchun yuqoridagi vaqtning o‘zi ham kifoya qiladi.

Haftada 2-3 marta yugurish kerak. Agar uch martadan ortiq yugursangiz, organizm tiklanishga ulgurmay qoladi. Atigi bir marta yugursangiz, sog‘lomlashtiruvchi mashqning samarasi kamayadi.

Belim og‘rimasin, desangiz…
Kechasi Yer yuzidagi katta yoshli odamlarning taxminan 80 foizi bel og‘rig‘idan shikoyat qiladi. Gap shundaki, kun davomida umurtqa bo‘g‘inlari orasidagi masofa qisqarib, orqa miya tomirini ezadi. Shu tariqa belda yoqimsiz, og‘riqli his paydo bo‘ladi va ichki a’zolar faoliyatiga salbiy ta’sir qiladi. Bu borada kechki badantarbiyaning maqsad-vazifasi shundan iborat: umurtqani ohista cho‘zish va shu orqali umurtqaning har bir bo‘g‘ini orasidagi masofani uzaytirish.

Buni har bir kishi maxsus mashqlar yordamida mustaqil bajarishi mumkin.

Mashqlarni bajarish usuli
* To‘rt oyoqlab turing. Belni ozgina bukkan holda nafas oling. Keyin tepaga shunday qarangki, dumg‘azadan tortib bo‘yingacha butun umurtqa bo‘ylab mushaklarning tortilishini his eting. Nafasni bir necha soniya ushlab turing. So‘ng nafas chiqarib, qorinni ichga tortgan holda belingizni yoy shakliga keltiring. Shunda mushaklar zo‘riqqanini his qilasiz. Iyakni ko‘ksingizga tekkizgan holda bir necha soniya nafas olmay turing. Bu harakatlarni 7-8 marta bajaring.

* Belingiz bilan yotib, qo‘llarni boshingiz tagiga qo‘ying. Nafasni butunlay chiqarib yuboring. Chap oyoqni uzatib, o‘ng oyoqni tizzadan bukayotganda nafas oling. So‘ng soningizni tanangizga tegizib, ikkala qo‘lingiz bilan mahkam ushlang. Nafasni bir necha soniya ushlagach o‘zingizni bo‘sh tuting. Keyin nafas chiqarib, dastlabki holatga qayting. Mashqni har bir oyoqda 5-7 marta takrorlang.

* Polga yotib, qo‘llarni boshingiz uzra uzating. Odatdagidek nafas oling. So‘ng chap qo‘l va chap oyoqni bir paytda qarama-qarshi tomonga uzating. O‘ng qo‘l va o‘ng oyoqda ham xuddi shu mashqni takrorlang. Har ikkala tomonda 5-7 marta bajarsangiz, yetadi.

Asablaringiz mustahkam bo‘ladi
* Stulning yoniga turib, chap qo‘lingiz bilan suyanchiqdan ushlab oling. So‘ng tizzani bukib, o‘ng oyoqni ko‘taring va o‘ng qo‘lingiz bilan tizzani ushlang. Boshni tizzaga egib, shu holatda 3 soniya turing. Mashqni har bir oyoqda 3 martadan takrorlang.

* Tik turgan holatda e’tiboringizni devordagi bir nuqtaga qadang (bosh to‘g‘ri bo‘lishi kerak). Odatdagidek nafas oling. O‘ng oyoq kaftini chap oyoqning ichki yuza qismidan balandroqqa ko‘taring. Barmoqlari pastga qaragan bo‘lsin. Oyoqni bo‘sh qo‘ying. Mustahkam turganingizga ishonch hosil qilgach, nafas chiqarib, keyin sekin nafas olish barobarida qo‘llarni ko‘tarib, boshingiz uzra kaftlarni tutashtiring. Nafasni rostlagach, qorin mushaklari zo‘riqayotganini his qilasiz. Erkin nafas oling. Muvozanatni saqlash uchun bir nuqtaga tikilishda davom eting. Bu mashqni bajarishda qo‘llarni tepada ushlab turishdan ko‘ra nafasni rostlash muhimroq. Har bir oyoqda 3 martadan takrorlang.

Bir qarashda go‘yoki kechki badantarbiyani bajarsangiz, boshqa ishlaringizga vaqt qolmayotgandek ko‘rinadi. Biroq 15 daqiqalik mashg‘ulot kechki hayotingizga zavq-shavq va tetiklik hadya etishini ko‘p o‘tmay tushunib yetasiz.
Zohidjon ISOMIDDINOV,
sport tibbiyoti shifokori. “Zamin” yangiliklarini “Vkontakti”da kuzatib boring