Бу машқлар юқори интенсивликда бўлиб, 15 дақиқадан кўп давом этмайди. Шунга кўра, айтиш мумкинки, сиз жуда қисқа вақтда натижасини сеза бошлайсиз. Сиздан талаб қилинадиган ягона нарса — машқларни бажараётганда тўғри ҳаракатланишдир.
AdMe.ru сайтининг ишонч билдиришича: бу машғулотларни бажаришга энг банд кишилар ҳам вақт топа олади.
Бажариш қоидалари
• Машғулотни бошлашдан аввал 5 дақиқалик енгил бадантарбия қилиб олинг. Бунинг учун ўтириб-туриш, қўлларни ва оёқларни силкитиш, айлантириш, букиш, бўйин ва тиззаларни ҳам унутманг.
• Таймерни 15 дақиқага созланг. Машқларни кетма-кетликда бажаринг. Зарур бўлиб қолгандагина танаффус қилинг. Ушбу машқларни 15 дақиқада неча марта улгурсангиз шунча марта такрорланг.
• Машқларни ҳафтада уч марта, кунора такрорланг. Айланмалар сонини оширишга ҳаракат қилинг.
• 3 ҳафтадан сўнг машғулотлар вақтини 20 дақиқага етказинг.
Сакраб ўтириб туриш
Оёқларни кенг ёйиб, пойабзал учини ташқи томонга қаратасиз. Ссонни бироз орқага қилган ҳолда тиззада тўғри бурчак ҳосил қилиб ўтиринг. Шундан сўнг, юқорига сакраб, енгил тушинг. 12 марта.
Қўлни кўтарган ҳолда букиб-ёйиш
Планка ҳолатида туринг. Оёқлар, бел ва бўйин тўғри чизиқни ҳосил қилади, оёқлар ва қорин мушаклари таранглашган. Нафас олишда қўлни тирсак узра тўғри бурчакда букиб, пастга туширасииз. Нафас чиқаришда қўлларни текис ҳолатга келтиришда бир қўлингизни қарши елкага теккизинг. Навбати билан 12 марта бажаринг. Тиззада ҳам шундай қилса бўлади.
Ўтириб сакраш
Планка ҳолатида туринг. Оёқлар, бел ва бўйин тўғри чизиқни ҳосил қилади. Оёқлар ва қорин мушалари таранглашган. Сакраш орқали оёқларни кафтларга чўзинг. Сўнгра, қўлларни кўтарган ҳолда сакранг. Ҳаммасини бошидан 12 марта такрорланг.
Тирсакка таянган ҳолда тиззани букиб-ёйиш
Тирсакка таянган ҳолда планка ҳолатида туринг. Чап тиззани чап тирсакка етказинг. Аввалги ҳолатга қайтиб, ўнг тизза билан шу машқни бажаринг. 12 марта такрорланг.
Тепага ва ёнга сакраш
Ярим ўтирган ҳолатда тепага ва ён томонга сакранг. Сўнгра, айни шуни қарши томонга амалга оширинг. 12 марта такрорланг.
Қўлни кўтарган ҳолдаги планка
Планка ҳолатида туринг. анку. Оёқлар, бел ва бўйин тўғри чизиқни ҳосил қилади. Оёқлар ва қорин мушалари таранглашган. Ўнг қўлингизни секин кўтариб, полга параллел ҳолатга келтирасиз. Бунда ўнг оёқни ҳам жойидан ёнга силжитасиз. Аввалги ҳолатга қайтиб, чап қўл ва оёғингиз билан шу машқни такрорлан. Бу машқни бир томон билан 3 марта бажаринг.
Тиззаларни букиб сакраш
Оёқлар елка кенглигида, тиззалар бироз букилган ҳолатда туринг. Сакранг ва шу вақтнинг ўзида тиззани имкон қадар кўксингизга етказишга ҳаракат қилинг. Енгил тушинг. 12 марта такрорланг.
Демак, ушбуларни бажариб кўринг. Омад!
Манба: Кун.уз “Замин” янгиликларини “Одноклассники”да кузатиб боринг
AdMe.ru сайтининг ишонч билдиришича: бу машғулотларни бажаришга энг банд кишилар ҳам вақт топа олади.
Бажариш қоидалари
• Машғулотни бошлашдан аввал 5 дақиқалик енгил бадантарбия қилиб олинг. Бунинг учун ўтириб-туриш, қўлларни ва оёқларни силкитиш, айлантириш, букиш, бўйин ва тиззаларни ҳам унутманг.
• Таймерни 15 дақиқага созланг. Машқларни кетма-кетликда бажаринг. Зарур бўлиб қолгандагина танаффус қилинг. Ушбу машқларни 15 дақиқада неча марта улгурсангиз шунча марта такрорланг.
• Машқларни ҳафтада уч марта, кунора такрорланг. Айланмалар сонини оширишга ҳаракат қилинг.
• 3 ҳафтадан сўнг машғулотлар вақтини 20 дақиқага етказинг.
Сакраб ўтириб туриш
Оёқларни кенг ёйиб, пойабзал учини ташқи томонга қаратасиз. Ссонни бироз орқага қилган ҳолда тиззада тўғри бурчак ҳосил қилиб ўтиринг. Шундан сўнг, юқорига сакраб, енгил тушинг. 12 марта.
Қўлни кўтарган ҳолда букиб-ёйиш
Планка ҳолатида туринг. Оёқлар, бел ва бўйин тўғри чизиқни ҳосил қилади, оёқлар ва қорин мушаклари таранглашган. Нафас олишда қўлни тирсак узра тўғри бурчакда букиб, пастга туширасииз. Нафас чиқаришда қўлларни текис ҳолатга келтиришда бир қўлингизни қарши елкага теккизинг. Навбати билан 12 марта бажаринг. Тиззада ҳам шундай қилса бўлади.
Ўтириб сакраш
Планка ҳолатида туринг. Оёқлар, бел ва бўйин тўғри чизиқни ҳосил қилади. Оёқлар ва қорин мушалари таранглашган. Сакраш орқали оёқларни кафтларга чўзинг. Сўнгра, қўлларни кўтарган ҳолда сакранг. Ҳаммасини бошидан 12 марта такрорланг.
Тирсакка таянган ҳолда тиззани букиб-ёйиш
Тирсакка таянган ҳолда планка ҳолатида туринг. Чап тиззани чап тирсакка етказинг. Аввалги ҳолатга қайтиб, ўнг тизза билан шу машқни бажаринг. 12 марта такрорланг.
Тепага ва ёнга сакраш
Ярим ўтирган ҳолатда тепага ва ён томонга сакранг. Сўнгра, айни шуни қарши томонга амалга оширинг. 12 марта такрорланг.
Қўлни кўтарган ҳолдаги планка
Планка ҳолатида туринг. анку. Оёқлар, бел ва бўйин тўғри чизиқни ҳосил қилади. Оёқлар ва қорин мушалари таранглашган. Ўнг қўлингизни секин кўтариб, полга параллел ҳолатга келтирасиз. Бунда ўнг оёқни ҳам жойидан ёнга силжитасиз. Аввалги ҳолатга қайтиб, чап қўл ва оёғингиз билан шу машқни такрорлан. Бу машқни бир томон билан 3 марта бажаринг.
Тиззаларни букиб сакраш
Оёқлар елка кенглигида, тиззалар бироз букилган ҳолатда туринг. Сакранг ва шу вақтнинг ўзида тиззани имкон қадар кўксингизга етказишга ҳаракат қилинг. Енгил тушинг. 12 марта такрорланг.
Демак, ушбуларни бажариб кўринг. Омад!
Манба: Кун.уз “Замин” янгиликларини “Одноклассники”да кузатиб боринг
Ctrl
Enter
Хато топдИнгизми?
Иборани ажратиб Ctrl+Enter тугмасини босингМавзуга оид янгиликлар
Ўзи чой дамлайди ва суҳбатлашади: дунёдаги биринчи “ақлли” чойнак тақдим этилди (видео)
Глобал очлик ва қашшоқликка қарши кураш алянсига 82 мамлакат аъзо бўлди
КХДР Россияга 100 минггача ҳарбий юбориши мумкин
Хатолар ва мағлубиятлар... улар кечириладими?
Туркия Исроил президенти самолётини ҳаво ҳудудига киритмади
Ижтимоий тармоқлар даврида руҳий саломатликни қандай сақлаш мумкин?
Омега-3 қандай қилиб озишга ёрдам беради?
Тюмен областига Ўзбекистондан меҳнат мигрантлари ишга жалб қилинади
