Ментал тозалаш: ўзингизни англаш учун 3 муҳим қадам

Инсон баъзан ташқи муҳитни тартибга солади — уйини йиғиштиради, кераксиз буюмларни чиқариб ташлайди, телефон хотирасини тозалайди. Аммо ичкарисида йиғилиб қолган қўрқувлар, боғлиқликлар ва оғир ҳис-туйғуларга йиллаб тегмаслиги мумкин.

Шартли равишда «ментал тозалаш» деб аталадиган ушбу машқнинг мақсади ҳам шу: ўзингизни безовта қилаётган нарсаларни қоғозга чиқариб, уларга четдан қараш. Бу психотерапия ўрнини босмайди, аммо ўз фикр ва реакцияларингизни яхшироқ тушуниш учун фойдали бошланиш бўлиши мумкин.

1. Аввало қўрқувларингизни номланг

Қўрқув номсиз турганида у каттароқ кўринади.

• «Муваффақиятсизликдан қўрқаман».

• «Рад этилишдан қўрқаман».

• «Пулсиз қолишдан қўрқаман».

• «Яқин инсонни йўқотишдан қўрқаман».

Қоғозга айнан нимадан қўрқаётганингизни ёзинг. Кейин ўзингиздан икки савол сўранг:

Нега бу нарса мени бунчалик қўрқитади?

ва

Бу қўрқув ҳаётимнинг қайси қисмида мени тўхтатиб қўйяпти?

Масалан, муваффақиятсизликдан қўрқиш янги ишга ҳужжат топширишга тўсқинлик қилиши мумкин. Рад этилиш қўрқуви эса муносабатларда очиқ гапиришдан сақлайди.

Муҳим нуқта шу: қўрқувнинг борлиги ҳаракат қилиш мумкин эмаслигини англатмайди.

Ҳар бир қўрқувни «ҳақиқат» деб қабул қилманг

Инсон мияси хавфни олдиндан башорат қилишга ҳаракат қилади. Шунинг учун баъзан эҳтимолий сценарий ҳақиқатдек қабул қилинади.

• «Агар уриниб кўрсам, албатта мағлуб бўламан».

• «Агар фикримни айтсам, мени қабул қилишмайди».

Шундай пайтда яна бир савол ёрдам беради:

«Бунга далилим борми ёки мен энг ёмон сценарийни тасаввур қиляпманми?»

Қўрқувни йўқ қилиш шарт эмас. Уни реал хавф билан тасаввур ўртасида ажратиш муҳим.

2. Қарамлик ва боғлиқликларингизни кузатинг

Иккинчи босқич бироз ноқулайроқ.

Ўзингиздан сўранг:

«Мен нимасиз ўзимни ёмон ҳис қиламан?»

Бу муайян инсоннинг тасдиғи, ижтимоий тармоқлар, доимий харид, иш, ширинлик, алкоголь ёки бошқа одат бўлиши мумкин.

Кейин муҳимроқ савол келади:

«Бу менга нима беряпти?»

Масалан, телефонни доим текшириш зерикишдан қочишга ёрдам бераётгандир. Бир инсонга ҳаддан ташқари боғланиш эса ёлғизлик ҳиссини вақтинча камайтираётгандир.

Шунда муаммо фақат «ёмон одат» эмаслиги кўринади. Унинг ортида маълум эҳтиёж бўлиши мумкин.

Қарамликни англаш — уни дарҳол ташлаш дегани эмас

Айрим боғлиқликларни оддий интизом билан камайтириш мумкин. Аммо алкоголь, наркотик моддалар ёки бошқа кучли қарамликлар тиббий ва психологик ёрдам талаб қилиши мумкин.

Шунинг учун ўзингизни «иродасизман» деб айблаш ўрнига, муаммонинг даражасини тўғри баҳолаш муҳим.

Мақсад — ўзингизни ҳукм қилиш эмас, қайси эҳтиёжни қайси усул билан қондиришга уринаётганингизни тушуниш.

3. Ёқимсиз ҳисларингизни яширманг

• Ғазаб.

• Ҳасад.

• Хафалик.

• Айбдорлик.

• Уят.

• Қўрқув.

Кўп одамлар бундай ҳисларни «ёмон» деб ҳисоблайди ва уларни тезроқ йўқотишга уринади.

Аммо ҳис-туйғу пайдо бўлгани учун инсон ёмон бўлиб қолмайди.

Қоғозга сизга энг ёқмайдиган ҳисни ёзинг ва кейин:

«Мен буни қачон ҳис қиламан?»

деб сўранг.

Масалан, ҳасад бошқанинг муваффақиятини кўрганда пайдо бўлиши мумкин. Унинг ортида эса «мен ҳам шунга эришишни хоҳлайман» деган эҳтиёж ётиши мумкин.

Ғазаб баъзан шахсий чегара бузилганида пайдо бўлади. Хафалик эса эътибор, ҳурмат ёки яқинликка бўлган эҳтиёж қондирилмаганини кўрсатиши мумкин.

Энг кучли савол: «Мен аслида нимани хоҳлаяпман?»

Ёқимсиз ҳис пайдо бўлганда фақат:

«Нега мен бундайман?»

деб сўраш ўрнига:

«Бу вазиятда мен аслида нимани хоҳлаяпман?»

деб кўринг.

• Балким сизга ҳурмат керакдир.

• Балким дам олиш.

• Балким эътибор.

• Балким хавфсизлик.

• Балким чегара қўйиш.

Ҳиснинг ўзи муаммо эмас. У баъзан қондирилмаган эҳтиёжга олиб борадиган сигналдир.

Бу машқни қандай бажарган маъқул?

Ўзингизга 15–20 дақиқа тинч вақт ажратинг. Телефонни четга қўйиб, жавобларни чиройли ёзишга эмас, ҳалол ёзишга ҳаракат қилинг.

Ҳеч ким ўқимайди.

Шунинг учун ўзингизни оқлаш ҳам, яхши кўрсатиш ҳам шарт эмас.

Бир қарашда «мен бу инсонга ҳасад қиламан» ёки «мен ёлғиз қолишдан қўрқаман» деб ёзиш оғир туюлиши мумкин. Аммо инсон ҳисни номлай олганда, у ҳисга бироз четдан қарай бошлайди.

«Ментал тозалаш»нинг мақсади — барча салбий ҳисларни йўқотиш эмас

Доим бахтли, хотиржам ва ишончли бўлиб юриш реал эмас.

Соғлом психологик ҳолат — қўрқувсиз ёки ғазабсиз ҳаёт эмас. Бу ҳисларни пайқаш, уларнинг сабабини тушуниш ва кейин қандай ҳаракат қилишни онгли танлашдир.

Шунинг учун ушбу машқнинг охирида ўзингиздан битта савол сўранг:

«Мен тушунган нарсаларимдан келиб чиқиб, эртага битта қандай кичик қадам ташлай оламан?»

Чунки ўзини англаш — бошланиш.

Ҳақиқий ўзгариш эса англанган нарса ҳаракатга айланганида бошланади.

Агар қўрқув, хавотир, кучли айбдорлик ҳисси ёки қарамлик кундалик ҳаётингизга жиддий таъсир қилаётган бўлса, бу машқ билан чекланмасдан малакали психолог, психотерапевт ёки тегишли тиббий мутахассисга мурожаат қилиш фойдали бўлади.

Фикрингизни изоҳда қолдиринг ва мақолани танишларингизга Telegram ёки бошқа ижтимоий тармоқлар орқали улашинг.