Foto: AP
Sayyoramizda 100 yil va undan ortiq umr koʻruvchi odamlar soni boshqa hududlarga nisbatan ancha yuqori boʻlgan 5 ta joy mavjud. Mutaxassislar bunday joylarni “Moviy hududlar” deb ataydi. Ular qatoriga Okinava (Yaponiya), Ikariya (Gretsiya) va Sardiniya (Italiya) orollari, Nikoya yarimoroli (Kosta-Rika), shuningdek, Loma-Linda shahri (AQSh) kiradi. Olimlarning fikricha, uzoq umr koʻrishning siri hayot tarzida, jumladan, ovqatlanish ratsionida yashiringan. Shu munosabat bilan tadqiqotchilar uzoq umr koʻruvchilarning dasturxonida eng koʻp uchraydigan 10 ta oziq-ovqat mahsulotini aniqladi.
1. Dukkaklilar
Uzoq umr koʻruvchilar loviya, yasmiq va noʻxatni yoqtiradi hamda ularni tez-tez iste'mol qiladi. Dukkakli ekinlar oqsil, tolalar, vitaminlar va minerallarga boy boʻlib, shu bilan birga glikemik indeksi past hisoblanadi. Bu dukkakli taomlardan soʻng qondagi qand miqdori barqaror turadi. Bu nafaqat diabetning oldini olish, balki uzoq vaqt toʻqlikni saqlab qolish uchun ham muhim. Bundan tashqari, dukkakli mahsulotlar organizmni yalligʻlanishdan himoya qiluvchi va qarish jarayonlarini sekinlashtiruvchi koʻplab antioksidantlarga boy.
2. Bargli koʻkatlar
Ismaloq, rukola, salat, mangold, hatto ukrop va petrushka — vitaminlar va boshqa biologik faol moddalarning haqiqiy xazinasidir. Ular lyutein, folat kislotasi va beta-karotin kabi moddalarni oʻz ichiga oladi, shuningdek, oziq-ovqat tolalari manbalari hisoblanadi. Koʻkatlar ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, immunitetni kuchaytiradi, yurak faoliyatini me'yorlashtiradi va miyaning qarish jarayonini sekinlashtiradi. Koʻkatlarni muntazam iste'mol qilish kognitiv qobiliyatlarni yaxshilashi va dementsiya xavfini kamaytirishiga aloqador ekani ilmiy jihatdan tasdiqlangan.
3. Yongʻoqlar va urugʻlar
Yongʻoq, bodom, pista, shuningdek, zigʻir va chia urugʻlari tarkibida foydali yogʻlar, jumladan omega, oqsil, kletchatka, vitaminlar va minerallar mavjud. Yongʻoqlarni muntazam iste'mol qilish xolesterin va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, bu esa diabet va yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanish xavfini kamaytiradi.
4. Butun donli mahsulotlar
Butun donli undan tayyorlangan non, kinoa va jigarrang guruch uzoq vaqt toʻqlik hissini ta'minlaydigan murakkab uglevodlar manbaidir. Butun donli mahsulotlar tarkibidagi tolalar ovqat hazm qilishga, qondagi qand miqdorini me'yorlashtirish va xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi.
5. Zaytun yogʻi
Bu Oʻrta er dengizi diyetasining asosi boʻlib, yurak salomatligi uchun ijobiy ta'sir koʻrsatishi bilan mashhur. Monotoʻyinmagan yogʻlarga boy zaytun yogʻi zararli xolesterin darajasini pasaytiradi va erkin radikallar bilan kurashib, yalligʻlanish jarayonlarining oldini oladi. Zaytun yogʻini muntazam ravishda iste'mol qilish jigar, buyrak va miya salomatligini qoʻllab-quvvatlaydi.
6. Kurkuma
Bu ziravor uzoq umr koʻruvchilarning oshxonasida tez-tez uchraydi. Uni shoʻrvalarga, asosiy taomlarga qoʻshishadi va hatto kurkuma asosida ichimliklar tayyorlashadi. Uning faol birikmasi kurkumin yalligʻlanishga qarshi ta'sir koʻrsatadi, miyaning faoliyatini ragʻbatlantiradi, xotirani yaxshilaydi va asab tizimi zaiflashuvini sekinlashtiradi.
7. Batat (shirin kartoshka)
Okinavada batat asosiy oziq-ovqat mahsuloti sanaladi. U tolaga, antioksidantlarga va uglevodlarga boy boʻlib, uzoq vaqt toʻqlik hissini beradi hamda quvvat darajasini saqlab turadi.
8. Dengiz mahsulotlari
Baliq va dengiz mahsulotlari sohilboʻyi aholisining ovqatlanish tarkibida tez-tez uchraydi. Bular yurak salomatligini qoʻllab-quvvatlaydigan, yalligʻlanishni kamaytiruvchi va aqliy qobiliyatlarni saqlab qolishga yordam beradigan oqsil hamda omega-3 yogʻ kislotalari manbalari hisoblanadi. Haftada kamida ikki marta baliq va boshqa dengiz mahsulotlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi.
9. Mevalar
Mevalar antioksidantlar, tolalar va sogʻliq uchun muhim vitaminlarga boy. Kundalik ovqatlanish tarkibiga muntazam ravishda mevalarni kiritish qondagi qand miqdorini me'yorlashtiradi, yurak-qon tomir tizimi faoliyatini yaxshilaydi va tana vaznini boshqarishga yordam beradi.
10. Choy
Koʻk va oʻtli choylar tarkibida yalligʻlanishga va mikroblarga qarshi ta'sir koʻrsatuvchi koʻplab antioksidantlar mavjud. Choyni muntazam iste'mol qilish qandli diabet, artrit, yurak-qon tomir kasalliklari va hatto ayrim turdagi saraton kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi.
Toʻgʻri, bu mahsulotlarni muntazam iste'mol qiluvchi har bir kishi 100 yoshga kirishi kafolatlanmagan. Uzoq umr koʻrish faqat ovqatlanishga bogʻliq boʻlmaydi. Biroq shuni ishonch bilan aytish mumkinki, “uzoq umr koʻruvchilar taomi”ni oʻz ichiga olgan ratsion umumiy sogʻliqni yaxshilash, uzoq hamda sogʻlom umr koʻrish imkoniyatini sezilarli darajada oshiradi.
Ctrl
Enter
Xato topdIngizmi
Iborani ajratib Ctrl+Enter tugmasini bosingMavzuga oid yangiliklar
