Foto: “Noviy ochag”
Yilda bir marta keladigan bayram kuni dasturxondan turli ovqat va salatlar, shirinlik va yeguliklar o‘rin oladi. Ularni ketma-ket iste’mol qilish esa nafaqat oshqozon, balki umumiy salomatlik uchun ham salbiy ta’sir qiladi. Bunday vaqtda samara beradigan parhezga rioya qilish ayni muddao sanaladi.
Kuniga qancha kaloriya kerak?
Ayollar uchun kun davomida 1600 kaloriya qabul qilish kifoya qiladi. Vaznni kamaytirish va shu bilan birga, salomatlikka zarar yetkazmaslik uchun esa kuniga 1500 kaloriya sarflash kerak bo‘ladi. 1200 kaloriya bu parhezshunoslar va nutritsiologlar kamaytirib yuborishni tavsiya qilmaydigan kunlik me’yordir. Yo‘qsa organizm mineral, vitamin, mikro va makroelementlarni o‘z ichiga olmaydigan ratsiondan zo‘riqib qoladi.
1200 kaloriyali ratsion qoidasi
Ozish va ochlik hissini his qilmaslik uchun bir sutkada 1200 kaloriya yetarli. Buning uchun ratsionda sifatli uglevod va kletchatkaga boy mahsulotlar bo‘lishiga e’tibor berish kerak.
Meva, sabzavotlar, baliq, butun donli mahsulotlarni qancha ko‘p iste’mol qilsangiz, shuncha yaxshi. Hayvon yog‘ini o‘simlik yog‘iga almashtirish yallig‘lanish jarayonlarini kamaytirish va sarvqomat bo‘lishga yordam beradi. Shuningdek, ratsionda mineral va vitaminlar bilan ta’minlash xususiyatiga ega ko‘katlar bisyor bo‘lishiga e’tibor bergan yaxshi.
Rejasi
Ratsiondagi mahsulotlar 1200 kaloriyada bo‘lsa, organizmga zarar yetkazmay turib ozishning uddasidan chiqish mumkin.
Nonushta
Nonushtaga 327 kkalli qorag‘at, ismaloq va banan qo‘shilgan smuzi iste’mol qiling.
Kerakli mahsulotlar:
- banan — 1 dona;
- ismaloq — 100 g;
- qorag‘at — 150 g;
- bodom suti — 100 ml.
Tayyorlanish jarayoni:
- hamma mahsulotlarni solib, blenderda aralashtiring.
Tamaddi
Sabzi qo‘shib tayyorlanadigan 365 kkalli losos iste’mol qiling.
Kerakli mahsulotlar:
- bryussel karami — 150 g;
- kinoa — 50 g;
- sabzi — 50 g;
- soya sousi — 3 osh qoshiq;
- nori yaproqlari — 1 dona;
- brokkoli — 100 g;
- yashil loviya — 100 g.
Sous uchun kerakli mahsulotlar:
- yernoki sharbati — 1 osh qoshiq;
- soya sousi — 3 osh qoshiq;
- suv — 100 ml;
- limon sharbati — 1 osh qoshiq.
Tayyorlanish jarayoni:
- barcha sabzavotlarni qaynatib, sabzini alohida idishga soling;
- qirg‘ichdan chiqarilgan yernoki ustidan soya sousi quying, 15-20 daqiqaga qoldiring;
- kinoani qaynating, barcha mahsulotlarni bir idishga soling.
Tushlik
Vitaminlarga boy 390 kkalli dengiz salati tayyorlang.
Kerakli mahsulotlar:
- nori yaprog‘i — 1 dona;
- guruch — 50 g;
- qisqichbaqa — 100 g;
- soya sousi — 2 osh qoshiq;
- dengiz tuzi;
- avokado — 1 dona;
- bodring — 1 dona;
- jo‘xori — 50 g.
Tayyorlanish jarayoni:
- guruch va qisqichbaqani pishirib oling;
- bodringni mayda kubik shaklida to‘g‘rang;
- bodring va yernokini yupqa qilib to‘g‘rang;
- salat mahsulotlarini ustma-ust qilib taxlab chiqing;
- tayyor salatni sovitkichga qo‘ying;
- dasturxonga tortishdan avval soya sousi quyishni esdan chiqarmang.
Kechki ovqat
Kechki ovqatga yengil va tez hazm bo‘ladigan taom, masalan, 148 kkalli ismaloqli sho‘rva tayyorlang.
Kerakli mahsulotlar:
- pomidor — 200 g;
- ismaloq — 150 g;
- apelsinli fresh — 150 ml;
- sarimsoq piyoz — 1 dona;
- bodring — 1 dona;
- rayhon.
Tayyorlanish jarayoni
- Barcha mahsulotlarni blenderda aralashtiring.
Bunday ratsionga amal qilish orqali xavfsiz, zararsiz va oson ozish mumkin.
“Zamin” yangiliklarini “Instagram”da kuzatib boring
