10–15 daqiqa piyoda yurish ham organizmda muhim o‘zgarishlarni boshlaydi: aniqlangan 7 ta foyda

Kun davomida atigi yarim soat vaqt ajratib, piyoda yurishni odatga aylantirish salomatlik uchun katta ahamiyatga ega bo‘lishi mumkin. Bu oddiy harakat qon aylanishiga, qondagi qand miqdoriga, kayfiyatga, miya faoliyatiga va yurak salomatligiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Eng qizig‘i, ayrim foydali o‘zgarishlar ovqatdan keyingi qisqa sayrning o‘zidayoq kuzatiladi.

Ilmiy tadqiqotlar piyoda yurishning foydasini tasdiqlaydi. Biroq har bir natija ma’lum sharoit, harakat tezligi va insonning salomatlik holatiga bog‘liq. Quyida piyoda yurishning organizmga ta’sirini vaqt kesimida ko‘rib chiqamiz.

3 daqiqa: qon aylanishi faollashadi

Hatto qisqa harakat ham uzoq vaqt o‘tirib qolishning salbiy ta’sirini kamaytirishga yordam beradi. Piyoda yurish paytida mushaklar ishga tushadi, yurak urishi va qon aylanishi faollashadi.

Ayrim tadqiqotlarda qisqa muddatli harakat tanaffuslari qon bosimi va qondagi qand ko‘rsatkichlariga ijobiy ta’sir qilishi aniqlangan. Ammo «aynan uch daqiqadan keyin har bir insonning qon bosimi pasayadi» degan qat’iy qoida yo‘q.

Kokreyn tashkiloti tahlil qilgan 73 ta tadqiqot natijalari esa muntazam piyoda yurish sistolik qon bosimini o‘rtacha 4,11 mm simob ustuniga pasaytirishi mumkinligini ko‘rsatgan. Bunda eng yaxshi natijalar odatda haftasiga 3–5 marta, 20–40 daqiqadan yurish va bu odatni bir necha oy davomida saqlash bilan bog‘liq bo‘lgan.

5 daqiqa: kayfiyat ko‘tarilishi mumkin

Toza havoda sayr qilish insonning ruhiy holatiga ham ijobiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Ayniqsa, yashil hududlar, bog‘lar va daraxtzor joylarda yurish kundalik tashvishlardan biroz uzoqlashishga yordam beradi.

Tabiat qo‘ynida harakatlanish kayfiyatni yaxshilashi, taranglik va ruhiy zo‘riqishni kamaytirishi mumkin. Biroq bu ta’sir hammada bir xil bo‘lmaydi va aniq besh daqiqada boshlanishi shart emas.

5–10 daqiqa: ijodiy fikrlash faollashishi mumkin

Piyoda yurish faqat mushaklar uchun emas, miya faoliyati uchun ham foydali bo‘lishi mumkin.

Stenford universiteti tadqiqotchilari 2014 yilda o‘tkazgan tajribalarda yurish ijodiy fikrlashni kuchaytirishi mumkinligini aniqlagan. Ishtirokchilar yurgan paytida o‘tirgan holatiga nisbatan ko‘proq yangi g‘oyalar taklif qilgan. Bu ijobiy ta’sir sayrdan keyin ham ma’lum vaqt saqlangan.

Shuning uchun biror muammoni hal qilishga qiynalayotgan bo‘lsangiz, ish stoli oldida uzoq o‘tirish o‘rniga qisqa sayr qilib kelish foydali bo‘lishi mumkin.

15 daqiqa: ovqatdan keyin qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi

Piyoda yurishning eng muhim foydalaridan biri ovqatdan keyingi qondagi glyukoza miqdori bilan bog‘liq.

Ovqat iste’mol qilingach, qonda qand miqdori ko‘tariladi. Bu paytda mushaklar harakatlansa, ular glyukozadan energiya manbai sifatida foydalanadi. Natijada qondagi qand miqdorining keskin ko‘tarilishini yumshatish mumkin.

Tadqiqotlardan birida ovqatdan keyin 15 daqiqa sekin yurish ham qondagi glyukoza ko‘rsatkichlarini pasaytirishi aniqlangan. Boshqa bir randomizatsiyalangan tajribada esa glyukoza qabul qilgandan keyingi 10 daqiqalik sayr ham nazorat guruhiga nisbatan qondagi qand ko‘tarilishini kamaytirgan.

Bu odat ayniqsa ovqatdan keyin ko‘p o‘tiradiganlar uchun foydali. Qandli diabeti bor insonlar ham jismoniy faollikdan naf ko‘rishi mumkin, ammo mashq davomiyligi va intensivligini shifokor tavsiyasiga muvofiq tanlashi lozim.

30 daqiqa: vaznni nazorat qilishga ko‘maklashadi

Yarim soatlik piyoda yurish organizmning energiya sarfini oshiradi. Yurish tezligi qanchalik yuqori bo‘lsa, odatda sarflanadigan kaloriya miqdori ham shunchalik ko‘payadi.

Biroq 30 daqiqalik sayrning o‘zi ortiqcha vaznni yo‘qotib yubormaydi. Vazn kamayishi uchun kun davomida sarflanadigan energiya iste’mol qilinadigan kaloriyadan ko‘proq bo‘lishi kerak. Shuning uchun muntazam yurish muvozanatli ovqatlanish bilan birgalikda samaraliroq natija beradi.

Yana bir muhim jihat: ovqatdan keyingi sayr faqat kaloriya sarflash emas, qondagi qand miqdorini nazorat qilish nuqtayi nazaridan ham foydali.

40 daqiqa: yurak salomatligi uchun muhim qadam

Muntazam piyoda yurish yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Jismoniy faollik yurak mushagining ishlashini qo‘llab-quvvatlaydi, qon bosimi va boshqa yurak-qon tomir xavf omillariga ijobiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin.

Ayniqsa, yoshi katta insonlar uchun xavfsiz va muntazam sayr qilish foydali odat hisoblanadi. Biroq «40 daqiqa yurgan zahoti yurak ishemik kasalligi xavfi kamayadi» degan tushuncha to‘g‘ri emas. Bunday kasalliklar xavfi uzoq muddatli hayot tarzi, jismoniy faollik, ovqatlanish, chekish va boshqa omillarga bog‘liq.

Demak, bir marta uzoq yurishdan ko‘ra, har kuni yoki haftaning aksariyat kunlarida muntazam harakatlanish muhimroq.

90 daqiqa: tabiat qo‘ynidagi sayr salbiy fikrlardan chalg‘itishi mumkin

Piyoda yurishning ruhiy salomatlikka ta’siri haqidagi e’tiborli tadqiqotlardan biri 2015 yilda Proceedings of the National Academy of Sciences jurnalida e’lon qilingan.

Unda sog‘lom ishtirokchilar 90 daqiqa davomida tabiiy hududda yoki shahar muhitida sayr qilgan. Natijada tabiat qo‘ynida yurganlarda o‘z-o‘zini qiynash, salbiy fikrlarni qayta-qayta o‘ylash — ruminatsiya darajasi pasaygan. Shahar muhitida yurganlarda esa bunday o‘zgarish kuzatilmagan.

Bu tadqiqot tabiat qo‘ynidagi sayr ruhiy holatga ijobiy ta’sir qilishi mumkinligini ko‘rsatadi. Lekin 90 daqiqalik yurish depressiyani davolaydi yoki barcha insonlarda salbiy fikrlarni yo‘qotadi, degan xulosa chiqarish mumkin emas.

Piyoda yurishdan ko‘proq foyda olish uchun 5 ta oddiy tavsiya

• Ovqatdan keyin harakatlaning. Imkoniyat bo‘lsa, ovqatlangandan so‘ng 10–15 daqiqa yengil sayr qiling.

• Tezlikni asta-sekin oshiring. Avvaliga qulay sur’atda yuring, keyin organizm moslashgan sari tezlikni ko‘paytiring.

• Uzoq o‘tirib qolmang. Ish jarayonida har 30–60 daqiqada o‘rningizdan turib, biroz harakatlanishga odatlaning.

• Yashil hududlarni tanlang. Imkon bo‘lsa, bog‘, xiyobon yoki daraxtzor joylarda sayr qiling.

• Muntazamlikni saqlang. Bir kunda juda ko‘p yurib, keyin bir hafta harakatsiz qolishdan ko‘ra, har kuni oz-ozdan yurish foydaliroq.

Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti kattalarga haftasiga kamida 150–300 daqiqa o‘rtacha intensivlikdagi aerob jismoniy faollikni tavsiya qiladi. Bu vaqtni bir necha kunga taqsimlash mumkin. Har qanday harakat harakatsizlikdan yaxshiroq, shuning uchun hali sport bilan shug‘ullanishga odatlanmaganlar ham qisqa sayrlardan boshlashi mumkin.

Xulosa: salomatlik uchun katta mablag‘ emas, muntazam harakat muhim

Piyoda yurish — eng oddiy, qulay va ko‘pchilik uchun qulay jismoniy faollik turlaridan biri. U qondagi qand miqdorini nazorat qilishga, yurak-qon tomir tizimini qo‘llab-quvvatlashga, kayfiyatni yaxshilashga va ijodiy fikrlashni rag‘batlantirishga yordam berishi mumkin.

Eng muhimi, buning uchun sport zaliga borish yoki murakkab mashqlarni bajarish shart emas. Bugun 10 daqiqalik sayrdan boshlash, ertaga uni 15–20 daqiqaga yetkazish mumkin. Vaqt o‘tishi bilan bu oddiy odat salomatlik uchun katta ahamiyat kasb etadi.

Ba’zan organizmga kerak bo‘lgan eng yaxshi yordam — o‘rningizdan turib, biroz yurishdir.