Саломатлик ва гўзаллик калити: Омега-3 ёғ кислоталарини танлашда нималарга эътибор бериш керак?

^{Фото: The Symbol}
Инсон саломатлиги 70 фоиз овқатланишга боғлиқ. Тўғри овқатланишнинг асосий ғояси калорияларни кузатиш ва углевод, оқсил ва ёғлар ўртасидаги қатъий мувозанат эмас. Кузатилиши керак бўлган асосий кўрсаткич — бу муҳим озиқ-овқат омиллари, яъни организмга озиқ-овқат билан кирадиган витамин ва минералларни етарли даражада истеъмол қилиш. Энг муҳим ва фойдали озиқ моддалардан бири бу омега-3 кўп тўйинмаган ёғли кислоталардир. Улар иммунитет тизимини мустаҳкамлайди, ёшга боғлиқ ўзгаришларга қарши туради, тери ва сочларнинг ҳолати учун жавобгардир, деб ёзади The Symbol.

Ёғ кислоталари нима?

Ёғ кислоталари организмга ёғлар шаклида киради. Улар тўйинган ва тўйинмаган турларга ажратилади. Тўйинган ёғлар асосан ҳайвонларнинг озиқ-овқатларидан олинади. Улар энергия олиш учун ишлатилади. Аммо тўйинмаганлар турли хил эҳтиёжларга — ҳужайра мембраналарини қуришга, тўқима гормонларини синтез қилишга, ҳар хил турдаги метаболизмни тартибга солишга кетади. Бу кислоталар муҳим аҳамиятга эга. Инсон организм уларни етарли миқдорда синтез қила олмайди, шунинг учун улар рационда мавжуд бўлиши керак.

Тўйинмаган кислоталар бир неча турларга бўлинади:

Омега 9. Олейн кислотаси зайтун ёғи, авокадо, ёнғоқда жуда кўп. Организмда олейн кислотаси қоннинг липид таркибини меъёрлаштиради ва атеросклерознинг ривожланишини секинлаштиради.

Омега 6. Булар биринчи навбатда линолеик ва арахидон кислоталари бўлиб, улар кунгабоқар, соя ва маккажўхори каби ўсимлик ёғлари билан бирга организмга киради. Омега-6 терини намлаш ва озиқлантириш учун зарурдир.

Омега 3. Кўп тўйинмаган ёғлар манбаи. Омега-3 нинг учта тури мавжуд: эйкосапентаеноик кислота (ЭПК), докосаэксаеноик кислота (DHA) ва алфа-линоленик кислота (АЛА). EPA ва DHA нинг юқори даражасини сақлаб қолиш, айниқса, барча организм функцияларини сақлаб қолиш учун муҳимдир.

Омега-3 нима учун керак?

Ушбу ёғ кислоталари ҳужайраларни қуришдан юрак-қон томир соғлиғини сақлашгача бўлган бир қатор функцияларни бажаради. Олимларнинг таъкидлашича, агар аёл ҳомиладорлик даврида озиқ-овқатдан етарли миқдорда омега-3 ни қабул қилса, у ҳолда бола соғлом ва кучли, яхши шаклланган неврологик ва иммун тизимига эга бўлиб туғилиш эҳтимоли кўпроқ. Агар рационга омега-3 қўшилса, у ҳолда бола тенгдошларига қараганда тезроқ ривожланиши мумкин. Вояга етганида омега-3 иммунитет тизим, соғлом тери, тирноқ ва сочни мустаҳкамлайди, кексаликда эса кўриш қобилиятини яхшилайди, юрак ва қон томирларини ҳимоя қилади, хотира ва яхши кайфиятни сақлашга ёрдам беради.

Организмни омега-3 билан қандай таъминлаш керак

Афсуски, манбалар кўп эмас. Омега-3 алфа-линоленик ёғ кислотаси зиғир уруғи ёғида кўп миқдорда мавжуд. Эйкосапентаеноик ва докосагексаеноик манбаи ёғли денгиз балиқларидир. Аммо организм озиқ-овқат билан бирга келадиган тўйинмаган ёғли кислоталарнинг атиги 5 фоизини ўзлаштира олади. Ҳамма ҳам бу қобилиятни етарли даражада ривожлантирмайди. Ёғли денгиз балиқларининг бошқа камчиликлари ҳам бор. Денгиз балиқларида симоб ва бошқа оғир металлар тўпланади.

Бундан ташқари, табиий омега-3 ёғ кислоталари жуда беқарор. Улар ёруғлик ва ҳавода осон оксидланади, қиздирилганда ёмонлашади. Европа аҳолиси томонидан денгиз балиқларини истеъмол қилиш тобора камайиб бормоқда ва ҳозирда одамларнинг атиги 10 фоизи мунтазам равишда балиқни керакли миқдорда истеъмол қилади. Шунинг учун вазиятдан чиқишнинг яхши йўли дорихоналарда кенг тарқалган қўшимчалар шаклида омега-3 қўшимчаларни қабул қилишдир.

Омега-3 ни қандай танлаш керак?

Сотиб олиш жойи. Ҳақиқийлиги, сифати ва хавфсизлигини текширишнинг барча зарур босқичларидан ўтган маҳсулот сотиб олишни кафолатланган дорихоналарда амалга ошириш мумкин. Бундан ташқари, биологик фаол моддаларни сақлаш ва ташиш шартлари муҳим жиҳат бўлиб, уларнинг самарадорлиги ва энг муҳими, хавфсизлигига бевосита таъсир қилади.

Ишлаб чиқарувчи. Бозорда аллақачон ўзини намоён қилган, ўз тарихига эга бўлган тасдиқланган компанияни танлаш муҳимдир. Талаб ошгани сайин, паст сифатли хом ашё ва ёрқин реклама қадоқларида маҳсулот ишлаб чиқарадиган компанялар ҳам ортиб бормоқда.

Ёрлиқ билан танишиш. Тўғри натижага эришиш учун 1 капсулада максимал миқдорда омега-3 олишиниши керак. Ёрлиқдан омега-3 концентрациясини қидириш лозим. Таркибдаги балиқ ёғи миқдори эмас, балки омега-3 концентрацияси муҳим аҳамиятга эга. Ушбу маълумотлар бўлмаган озуқа моддалари сифат стандартларига жавоб бермайди. Бугунги кунга келиб, кунлик истеъмол қилиш учун омега-3 нинг оптимал концентрацияси 950 мг деб ҳисобланади.

Хом ашё. Шуни таъкидлаш керакки, балиқ етиштириш усули фойдали кислоталарнинг концентрациясига бевосита таъсир қилади. Ёғли балиқлари табиий шароитда овқатланиб, кўпроқ омега-3 синтез қилади, фермадагилар улардан фарқли ўлароқ, омега-6 га устунлик билан аралаш озуқа истеъмол қилади.

Қадоқ. Энг яхши вариантлардан бири қуюқ рангли шиша бўлиб, ёруғликдан ҳимоя қилади. Бу фаол моддаларга таъсир қилмайдиган материалдир. Бундан ташқари, шиша қайта ишланиши мумкин, бу истеъмолчилар учун муҳимдир. «Замин» янгиликларини «Вконтакти»да кузатиб боринг