Piyoda yurib ozish uchun nimalarga amal qilish kerak?

^{Foto: The Guardian}
Yurishning qanchalik samarali ekaniga ko‘pchilik yuqori baho bermaydi va vazn tashlash uchun sport zalga borib mashq bajarish yoki har kuni yugurish shart deb o‘ylaydi. Hayot tarzi qanchalik faol bo‘lsa, shuncha yaxshi ekani rost, lekin kuch va sport bilan shug‘ullanishga xohish bo‘lmasa, yurish orqali ham ijobiy natijaga erishish mumkin.

Odatdagidan ko‘proq yurishga harakat qiling
Vazn tashlash uchun qancha qadam, masofa va vaqt yurish kerakligi haqida aniq formula yo‘q. Boshlanishiga doimgidan ko‘proq yurish kerak. Kuniga 10 ming qadam yurish kerak degan tavsiya mavjud, lekin ozmoqchi bo‘lganlar undan ham ko‘proq yurish lozim. Birdaniga oshirib yubormaslik, siz uchun o‘rtacha me’yor qanchaligini bilish kerak. Agar odatda kuniga ming qadam yuradigan bo‘lsangiz unda 5 ming qadam yurishga harakat qiling. Bir haftadan keyin 7 ming va shu yo‘sinda davom eting.

Yurak urishini tezlashtirish
Yurish davomida ham yetarlicha kaloriya sarflanadi, bunga yurak qisqarishining ortishi sabab bo‘ladi. Kaloriya ko‘proq sarflanishi uchun yurak urishini 50-70 foizdan darajagacha ko‘paytirish kerak. Buning uchun pulsni o‘lchaydigan moslama, fitness-braslet va «aqlli» soat (smart watch) kerak bo‘ladi. Aksari «aqlli» soatlarning yuqoridagilardan tashqari sarflangan kaloriya va jismoniy faollikni nazorat qiladigan hamda boshqa kerakli funksiyalari bo‘ladi.

Bir tezlikda yuring
O‘tkazilgan tadqiqotlardan birida 2 toifali qandli diabetga chalingan kishilar ikki guruhga bo‘lingan. Birinchi guruhdagilar 3 daqiqa tez yurib keyingi 3 daqiqa davomida o‘rtacha tezlikda yurgan. Ikkinchi guruhdagilar esa bir marom tezlikda yurgan. Natijaga ko‘ra bir tezlikda harakatlangan kishilarning nafaqat tashqi ko‘rinishi, balki qondagi qand miqdori me’yorlashgani, shuningdek, qorin sohasida yog‘ kamaygani ham aniqlangan.

Yurishni odat tarziga kiriting
Vazn tashlash uchun soatma-soat yurishning hojati yo‘q, shunchaki yurishni odat tarziga aylantirish kerak. Hatto 10-15 daqiqa yurgan taqdiringizda ham har kuni kanda qilmaslikka harakat qiling.

Jamoat transportidan foydalanmang
Ayniqsa, ushbu maslahat pandemiya vaqtida har doimgidan ham dolzarbroq hisoblanadi. Avtobus yoki tramvayga chiqqandan ko‘ra piyoda yurishga harakat qiling. Unutmang, zinadan ko‘tarilish tekis yerda yurgandan ko‘ra ko‘proq kaloriya sarflanishiga olib keladi, shuningdek, oyoq va son mushaklariga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.

Pastlikdan tepalikka qarab yuring
Pastlikdan yuqoriga qarab yurish yurak qisqarishi chastotasini tezlashtiradi, mushaklarni mustahkamlaydi. Suyaklarni zo‘riqtirmasdan ham piyoda yurib, samaraga erishish mumkin. Yengil harakatlar bilan chuqur nafas olib, yurishda davom eting. “Zamin” yangiliklarini “Instagram”da kuzatib boring