Нонушта кўпинча куннинг энг муҳим таоми ҳисобланади. Тунги уйқудан кейин у организмни яхши ва соғлом ҳис қилиш учун зарур бўлган энергия ва озуқа моддалари билан таъминлайди. Диетолог мутахассис Марина Мелникова нонушта метаболизмни бошлаш, концентрацияни ошириш, иммунитетни мустаҳкамлаш ва ҳатто, вазнни назорат қилиш учун қандай ёрдам бериши ҳақида сўз юритади.
Ёрмалар
Тезроқ уйғониш ва энергия олишнинг энг яхши усулларидан бири — бу тўлиқ донли маҳсулотларни истеъмол қилишдир. Бу озиқ-овқат гуруҳи таркибида кун давомида ўзингизни тетик ҳис қилишингизга ёрдам берадиган озуқавий моддалар мавжуд.
Ёрмалар қондаги қанд миқдорини тартибга солишга ёрдам беради ва сизни узоқроқ тўқ сақлайди. Бундан ташқари, уларнинг калорияси паст бўлиши билан бирга B витаминлари, темир, магний, цинк ва E витамини каби витамин ва минералларга бой.
Нонушта учун қандай ёрмаларни танлаш керак?
Овсянка, киноа ва буғдой ёрмасидан тайёрланган бўтқалар. Қўшимча сифатида бўтқага зиғир ёки чиа уруғидан сепиб, истеъмол қилса бўлади.
Агар эрталаб нонушта учун вақтингиз кам бўлса, тўлиқ донли тост ҳам жуда яхши танловдир — қўшимча протеин олиш учун устига бироз ёнғоқ ёғидан суртинг. Смузиларни ҳам унутманг: кунингизни бошлаш вақтида овсянка, банан ва бодом сути аралаштирилган тўйимли ичимликдан баҳраманд бўлинг!
Протеинга бой овқатлар
Оқсил нафақат энергия даражасини сақлаб қолишга ёрдам беради, балки узоқ муддатга тўқлик ҳиссини беради. Протеинга бой нонушта кун давомида диққатни жамлаб, ҳушёр туришга сабабдир. Протеинни ўз ичига олган мазали нонушта тетиклаштиради.
Нонушта учун оқсилга бой маҳсулотлар:
- тухум ажойиб танловдир, чунки у тўққизта муҳим аминокислоталардан иборат, қолаверса, протеиннинг тўлиқ манбаи ҳамдир;
- бошқа юқори протеинли вариантлар — юнон йогурти, писта, уруғлар ва ёнғоқ мойлари;
- смузи ҳам эрталаб қўшимча протеин олишнинг осон усули ҳисобланади. Унга юнон йогурти ёки ёнғоқ ёғини қўшинг ва бу оқсил энергиясини беради;
- чиа уруғлари яна бир ажойиб қўшимча ҳисобланади, чунки у клетчатка ва омега-3 ёғ кислоталарини ўз ичига олади, бу сизни тушликгача тўқ тутади.
Нонуштага кўпроқ оқсилли озиқ-овқат истеъмол қилиш, ўзингизга қўшимча энергия бериш ва тезроқ уйғонишингизга ёрдам беришнинг осон йўлидир.
Мевалар
Уларда табиий шакар мавжуд бўлиб, тезда энергия портлашини таъминлайди, тезроқ уйғонишингизга ва ўзингизни янада тетик ҳис қилишингизга ёрдам беради. Янги узилган мевалар энергия беришдан ташқари, тушликдан олдин овқатга бўлган юқори талабни бостиради. Шунингдек, улар сизни кун давомида организмни соғлом сақлашингиз учун зарур бўлган витамин ва минераллар билан таъминлайди.
Нонушта учун қайси мева ва резаворлар фойдали?
Банан нонушта учун ажойиб танловдир, чунки у калийга бой, бу модда қон босимини тартибга солади ва кун давомида энергия беради.
Олма, апелсин ва грейфрут ҳам ажойиб нонушта вариантидир. Улар мия фаолиятини оширадиган витаминларни ўз ичига олади.
Организмдаги яллиғланишни камайтирадиган, диабет, юрак хасталиги каби сурункали касалликлардан ҳимоя қилувчи антиоксидантлар — овсянка ёки йогуртга черника, малина резаворларини қўшинг.
Дарвоқе, мевани алоҳида таом сифатида истеъмол қилиш шарт эмас: уларни бошқа тўйимли ингредиентлар — ёнғоқлар, уруғлар, ҳатто оқсил кукуни билан бирлаштирадиган жуда кўп мазали рецептлар мавжуд. Мисол учун, банан бўлаклари, олма ёки нок бўлаклари билан турли смузиларни синаб кўринг.
Кофе
Бу ичимлик кўпчилик учун эрталабки тартибнинг ажралмас қисмидир. Бу нафақат энергия ва ҳаётийликни оширади, балки саратоннинг айрим турлари хавфини камайтиради ва вазн йўқотишга ёрдам беради. Бундан ташқари, қаҳва жуда хуштаъм! Эрталабки вақтларда қўшимча қувват қидираётган бўлсангиз, мазали таъмга эга бўлиш учун бир чашка қаҳвангизга мускат ёнғоғи ёки долчин қўшиб кўринг.
Аччиқ шоколад
Кофеин ва теоброминнинг юқори миқдори туфайли тикловчи хусусияти билан машҳур. Теобромин — какао ловияларида топилган алкалоид бўлиб, ҳушёрликни оширади, диққатни жамлайди, чарчоқни камайтиради ва кайфиятни яхшилайди. Кофеин билан биргаликда кучли комбинация бўлиб, эрталаб сизга қўшимча қувват беради.
Ҳар куни тўйимли нонуштанинг кўплаб афзалликлари бор. Шунингдек, у кун давомида концентрация даражасини яхшилашга ёрдам беради, организм оптимал саломатлиги учун зарур бўлган витамин ва минераллар билан таъминлайди. Нонушта, шунингдек, кун давомида озиқ-овқатга бўлган иштиёқни камайтиради, умумий овқатланиш одатларини яхшилашга олиб келади, чунки мунтазам равишда овқатланиш қондаги қанд миқдорини барқарор ушлаб туради. Бу эса кун давомида очлик вақтида иштаҳа очилганда ортиқча овқатланишнинг олдини олади.
“Замин” янгиликларини “Telegram”да кузатиб боринг
