10–15 дақиқа пиёда юриш ҳам организмда муҳим ўзгаришларни бошлайди: аниқланган 7 та фойда

Кун давомида атиги ярим соат вақт ажратиб, пиёда юришни одатга айлантириш саломатлик учун катта аҳамиятга эга бўлиши мумкин. Бу оддий ҳаракат қон айланишига, қондаги қанд миқдорига, кайфиятга, мия фаолиятига ва юрак саломатлигига ижобий таъсир кўрсатади. Энг қизиғи, айрим фойдали ўзгаришлар овқатдан кейинги қисқа сайрнинг ўзидаёқ кузатилади.

Илмий тадқиқотлар пиёда юришнинг фойдасини тасдиқлайди. Бироқ ҳар бир натижа маълум шароит, ҳаракат тезлиги ва инсоннинг саломатлик ҳолатига боғлиқ. Қуйида пиёда юришнинг организмга таъсирини вақт кесимида кўриб чиқамиз.

3 дақиқа: қон айланиши фаоллашади

Ҳатто қисқа ҳаракат ҳам узоқ вақт ўтириб қолишнинг салбий таъсирини камайтиришга ёрдам беради. Пиёда юриш пайтида мушаклар ишга тушади, юрак уриши ва қон айланиши фаоллашади.

Айрим тадқиқотларда қисқа муддатли ҳаракат танаффуслари қон босими ва қондаги қанд кўрсаткичларига ижобий таъсир қилиши аниқланган. Аммо «айнан уч дақиқадан кейин ҳар бир инсоннинг қон босими пасаяди» деган қатъий қоида йўқ.

Кокрейн ташкилоти таҳлил қилган 73 та тадқиқот натижалари эса мунтазам пиёда юриш систолик қон босимини ўртача 4,11 мм симоб устунига пасайтириши мумкинлигини кўрсатган. Бунда энг яхши натижалар одатда ҳафтасига 3–5 марта, 20–40 дақиқадан юриш ва бу одатни бир неча ой давомида сақлаш билан боғлиқ бўлган.

5 дақиқа: кайфият кўтарилиши мумкин

Тоза ҳавода сайр қилиш инсоннинг руҳий ҳолатига ҳам ижобий таъсир кўрсатиши мумкин. Айниқса, яшил ҳудудлар, боғлар ва дарахтзор жойларда юриш кундалик ташвишлардан бироз узоқлашишга ёрдам беради.

Табиат қўйнида ҳаракатланиш кайфиятни яхшилаши, таранглик ва руҳий зўриқишни камайтириши мумкин. Бироқ бу таъсир ҳаммада бир хил бўлмайди ва аниқ беш дақиқада бошланиши шарт эмас.

5–10 дақиқа: ижодий фикрлаш фаоллашиши мумкин

Пиёда юриш фақат мушаклар учун эмас, мия фаолияти учун ҳам фойдали бўлиши мумкин.

Стэнфорд университети тадқиқотчилари 2014 йилда ўтказган тажрибаларда юриш ижодий фикрлашни кучайтириши мумкинлигини аниқлаган. Иштирокчилар юрган пайтида ўтирган ҳолатига нисбатан кўпроқ янги ғоялар таклиф қилган. Бу ижобий таъсир сайрдан кейин ҳам маълум вақт сақланган.

Шунинг учун бирор муаммони ҳал қилишга қийналаётган бўлсангиз, иш столи олдида узоқ ўтириш ўрнига қисқа сайр қилиб келиш фойдали бўлиши мумкин.

15 дақиқа: овқатдан кейин қондаги қанд миқдорини назорат қилишга ёрдам беради

Пиёда юришнинг энг муҳим фойдаларидан бири овқатдан кейинги қондаги глюкоза миқдори билан боғлиқ.

Овқат истеъмол қилингач, қонда қанд миқдори кўтарилади. Бу пайтда мушаклар ҳаракатланса, улар глюкозадан энергия манбаи сифатида фойдаланади. Натижада қондаги қанд миқдорининг кескин кўтарилишини юмшатиш мумкин.

Тадқиқотлардан бирида овқатдан кейин 15 дақиқа секин юриш ҳам қондаги глюкоза кўрсаткичларини пасайтириши аниқланган. Бошқа бир рандомизацияланган тажрибада эса глюкоза қабул қилгандан кейинги 10 дақиқалик сайр ҳам назорат гуруҳига нисбатан қондаги қанд кўтарилишини камайтирган.

Бу одат айниқса овқатдан кейин кўп ўтирадиганлар учун фойдали. Қандли диабети бор инсонлар ҳам жисмоний фаолликдан наф кўриши мумкин, аммо машқ давомийлиги ва интенсивлигини шифокор тавсиясига мувофиқ танлаши лозим.

30 дақиқа: вазнни назорат қилишга кўмаклашади

Ярим соатлик пиёда юриш организмнинг энергия сарфини оширади. Юриш тезлиги қанчалик юқори бўлса, одатда сарфланадиган калория миқдори ҳам шунчалик кўпаяди.

Бироқ 30 дақиқалик сайрнинг ўзи ортиқча вазнни йўқотиб юбормайди. Вазн камайиши учун кун давомида сарфланадиган энергия истеъмол қилинадиган калориядан кўпроқ бўлиши керак. Шунинг учун мунтазам юриш мувозанатли овқатланиш билан биргаликда самаралироқ натижа беради.

Яна бир муҳим жиҳат: овқатдан кейинги сайр фақат калория сарфлаш эмас, қондаги қанд миқдорини назорат қилиш нуқтаи назаридан ҳам фойдали.

40 дақиқа: юрак саломатлиги учун муҳим қадам

Мунтазам пиёда юриш юрак-қон томир тизимини мустаҳкамлашга ёрдам беради. Жисмоний фаоллик юрак мушагининг ишлашини қўллаб-қувватлайди, қон босими ва бошқа юрак-қон томир хавф омилларига ижобий таъсир кўрсатиши мумкин.

Айниқса, ёши катта инсонлар учун хавфсиз ва мунтазам сайр қилиш фойдали одат ҳисобланади. Бироқ «40 дақиқа юрган заҳоти юрак ишемик касаллиги хавфи камаяди» деган тушунча тўғри эмас. Бундай касалликлар хавфи узоқ муддатли ҳаёт тарзи, жисмоний фаоллик, овқатланиш, чекиш ва бошқа омилларга боғлиқ.

Демак, бир марта узоқ юришдан кўра, ҳар куни ёки ҳафтанинг аксарият кунларида мунтазам ҳаракатланиш муҳимроқ.

90 дақиқа: табиат қўйнидаги сайр салбий фикрлардан чалғитиши мумкин

Пиёда юришнинг руҳий саломатликка таъсири ҳақидаги эътиборли тадқиқотлардан бири 2015 йилда Proceedings of the National Academy of Sciences журналида эълон қилинган.

Унда соғлом иштирокчилар 90 дақиқа давомида табиий ҳудудда ёки шаҳар муҳитида сайр қилган. Натижада табиат қўйнида юрганларда ўз-ўзини қийнаш, салбий фикрларни қайта-қайта ўйлаш — руминация даражаси пасайган. Шаҳар муҳитида юрганларда эса бундай ўзгариш кузатилмаган.

Бу тадқиқот табиат қўйнидаги сайр руҳий ҳолатга ижобий таъсир қилиши мумкинлигини кўрсатади. Лекин 90 дақиқалик юриш депрессияни даволайди ёки барча инсонларда салбий фикрларни йўқотади, деган хулоса чиқариш мумкин эмас.

Пиёда юришдан кўпроқ фойда олиш учун 5 та оддий тавсия

• Овқатдан кейин ҳаракатланинг. Имконият бўлса, овқатлангандан сўнг 10–15 дақиқа енгил сайр қилинг.

• Тезликни аста-секин оширинг. Аввалига қулай суръатда юринг, кейин организм мослашган сари тезликни кўпайтиринг.

• Узоқ ўтириб қолманг. Иш жараёнида ҳар 30–60 дақиқада ўрнингиздан туриб, бироз ҳаракатланишга одатланинг.

• Яшил ҳудудларни танланг. Имкон бўлса, боғ, хиёбон ёки дарахтзор жойларда сайр қилинг.

• Мунтазамликни сақланг. Бир кунда жуда кўп юриб, кейин бир ҳафта ҳаракатсиз қолишдан кўра, ҳар куни оз-оздан юриш фойдалироқ.

Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти катталарга ҳафтасига камида 150–300 дақиқа ўртача интенсивликдаги аэроб жисмоний фаолликни тавсия қилади. Бу вақтни бир неча кунга тақсимлаш мумкин. Ҳар қандай ҳаракат ҳаракатсизликдан яхшироқ, шунинг учун ҳали спорт билан шуғулланишга одатланмаганлар ҳам қисқа сайрлардан бошлаши мумкин.

Хулоса: саломатлик учун катта маблағ эмас, мунтазам ҳаракат муҳим

Пиёда юриш — энг оддий, қулай ва кўпчилик учун қулай жисмоний фаоллик турларидан бири. У қондаги қанд миқдорини назорат қилишга, юрак-қон томир тизимини қўллаб-қувватлашга, кайфиятни яхшилашга ва ижодий фикрлашни рағбатлантиришга ёрдам бериши мумкин.

Энг муҳими, бунинг учун спорт залига бориш ёки мураккаб машқларни бажариш шарт эмас. Бугун 10 дақиқалик сайрдан бошлаш, эртага уни 15–20 дақиқага етказиш мумкин. Вақт ўтиши билан бу оддий одат саломатлик учун катта аҳамият касб этади.

Баъзан организмга керак бўлган энг яхши ёрдам — ўрнингиздан туриб, бироз юришдир.