Bu mashqlar yuqori intensivlikda bo‘lib, 15 daqiqadan ko‘p davom etmaydi. Shunga ko‘ra, aytish mumkinki, siz juda qisqa vaqtda natijasini seza boshlaysiz. Sizdan talab qilinadigan yagona narsa — mashqlarni bajarayotganda to‘g‘ri harakatlanishdir.
AdMe.ru saytining ishonch bildirishicha: bu mashg‘ulotlarni bajarishga eng band kishilar ham vaqt topa oladi.
Bajarish qoidalari
• Mashg‘ulotni boshlashdan avval 5 daqiqalik yengil badantarbiya qilib oling. Buning uchun o‘tirib-turish, qo‘llarni va oyoqlarni silkitish, aylantirish, bukish, bo‘yin va tizzalarni ham unutmang.
• Taymerni 15 daqiqaga sozlang. Mashqlarni ketma-ketlikda bajaring. Zarur bo‘lib qolgandagina tanaffus qiling. Ushbu mashqlarni 15 daqiqada necha marta ulgursangiz shuncha marta takrorlang.
• Mashqlarni haftada uch marta, kunora takrorlang. Aylanmalar sonini oshirishga harakat qiling.
• 3 haftadan so‘ng mashg‘ulotlar vaqtini 20 daqiqaga etkazing.
Sakrab o‘tirib turish
Oyoqlarni keng yoyib, poyabzal uchini tashqi tomonga qaratasiz. Ssonni biroz orqaga qilgan holda tizzada to‘g‘ri burchak hosil qilib o‘tiring. Shundan so‘ng, yuqoriga sakrab, yengil tushing. 12 marta.
Qo‘lni ko‘targan holda bukib-yoyish
Planka holatida turing. Oyoqlar, bel va bo‘yin to‘g‘ri chiziqni hosil qiladi, oyoqlar va qorin mushaklari taranglashgan. Nafas olishda qo‘lni tirsak uzra to‘g‘ri burchakda bukib, pastga tushirasiiz. Nafas chiqarishda qo‘llarni tekis holatga keltirishda bir qo‘lingizni qarshi elkaga tekkizing. Navbati bilan 12 marta bajaring. Tizzada ham shunday qilsa bo‘ladi.
O‘tirib sakrash
Planka holatida turing. Oyoqlar, bel va bo‘yin to‘g‘ri chiziqni hosil qiladi. Oyoqlar va qorin mushalari taranglashgan. Sakrash orqali oyoqlarni kaftlarga cho‘zing. So‘ngra, qo‘llarni ko‘targan holda sakrang. Hammasini boshidan 12 marta takrorlang.
Tirsakka tayangan holda tizzani bukib-yoyish
Tirsakka tayangan holda planka holatida turing. Chap tizzani chap tirsakka etkazing. Avvalgi holatga qaytib, o‘ng tizza bilan shu mashqni bajaring. 12 marta takrorlang.
Tepaga va yonga sakrash
Yarim o‘tirgan holatda tepaga va yon tomonga sakrang. So‘ngra, ayni shuni qarshi tomonga amalga oshiring. 12 marta takrorlang.
Qo‘lni ko‘targan holdagi planka
Planka holatida turing. anku. Oyoqlar, bel va bo‘yin to‘g‘ri chiziqni hosil qiladi. Oyoqlar va qorin mushalari taranglashgan. O‘ng qo‘lingizni sekin ko‘tarib, polga parallel holatga keltirasiz. Bunda o‘ng oyoqni ham joyidan yonga siljitasiz. Avvalgi holatga qaytib, chap qo‘l va oyog‘ingiz bilan shu mashqni takrorlan. Bu mashqni bir tomon bilan 3 marta bajaring.
Tizzalarni bukib sakrash
Oyoqlar elka kengligida, tizzalar biroz bukilgan holatda turing. Sakrang va shu vaqtning o‘zida tizzani imkon qadar ko‘ksingizga etkazishga harakat qiling. Engil tushing. 12 marta takrorlang.
Demak, ushbularni bajarib ko‘ring. Omad!
Manba: Kun.uz “Zamin” yangiliklarini “Telegram”da kuzatib boring
AdMe.ru saytining ishonch bildirishicha: bu mashg‘ulotlarni bajarishga eng band kishilar ham vaqt topa oladi.
Bajarish qoidalari
• Mashg‘ulotni boshlashdan avval 5 daqiqalik yengil badantarbiya qilib oling. Buning uchun o‘tirib-turish, qo‘llarni va oyoqlarni silkitish, aylantirish, bukish, bo‘yin va tizzalarni ham unutmang.
• Taymerni 15 daqiqaga sozlang. Mashqlarni ketma-ketlikda bajaring. Zarur bo‘lib qolgandagina tanaffus qiling. Ushbu mashqlarni 15 daqiqada necha marta ulgursangiz shuncha marta takrorlang.
• Mashqlarni haftada uch marta, kunora takrorlang. Aylanmalar sonini oshirishga harakat qiling.
• 3 haftadan so‘ng mashg‘ulotlar vaqtini 20 daqiqaga etkazing.
Sakrab o‘tirib turish
Oyoqlarni keng yoyib, poyabzal uchini tashqi tomonga qaratasiz. Ssonni biroz orqaga qilgan holda tizzada to‘g‘ri burchak hosil qilib o‘tiring. Shundan so‘ng, yuqoriga sakrab, yengil tushing. 12 marta.
Qo‘lni ko‘targan holda bukib-yoyish
Planka holatida turing. Oyoqlar, bel va bo‘yin to‘g‘ri chiziqni hosil qiladi, oyoqlar va qorin mushaklari taranglashgan. Nafas olishda qo‘lni tirsak uzra to‘g‘ri burchakda bukib, pastga tushirasiiz. Nafas chiqarishda qo‘llarni tekis holatga keltirishda bir qo‘lingizni qarshi elkaga tekkizing. Navbati bilan 12 marta bajaring. Tizzada ham shunday qilsa bo‘ladi.
O‘tirib sakrash
Planka holatida turing. Oyoqlar, bel va bo‘yin to‘g‘ri chiziqni hosil qiladi. Oyoqlar va qorin mushalari taranglashgan. Sakrash orqali oyoqlarni kaftlarga cho‘zing. So‘ngra, qo‘llarni ko‘targan holda sakrang. Hammasini boshidan 12 marta takrorlang.
Tirsakka tayangan holda tizzani bukib-yoyish
Tirsakka tayangan holda planka holatida turing. Chap tizzani chap tirsakka etkazing. Avvalgi holatga qaytib, o‘ng tizza bilan shu mashqni bajaring. 12 marta takrorlang.
Tepaga va yonga sakrash
Yarim o‘tirgan holatda tepaga va yon tomonga sakrang. So‘ngra, ayni shuni qarshi tomonga amalga oshiring. 12 marta takrorlang.
Qo‘lni ko‘targan holdagi planka
Planka holatida turing. anku. Oyoqlar, bel va bo‘yin to‘g‘ri chiziqni hosil qiladi. Oyoqlar va qorin mushalari taranglashgan. O‘ng qo‘lingizni sekin ko‘tarib, polga parallel holatga keltirasiz. Bunda o‘ng oyoqni ham joyidan yonga siljitasiz. Avvalgi holatga qaytib, chap qo‘l va oyog‘ingiz bilan shu mashqni takrorlan. Bu mashqni bir tomon bilan 3 marta bajaring.
Tizzalarni bukib sakrash
Oyoqlar elka kengligida, tizzalar biroz bukilgan holatda turing. Sakrang va shu vaqtning o‘zida tizzani imkon qadar ko‘ksingizga etkazishga harakat qiling. Engil tushing. 12 marta takrorlang.
Demak, ushbularni bajarib ko‘ring. Omad!
Manba: Kun.uz “Zamin” yangiliklarini “Telegram”da kuzatib boring
Ctrl
Enter
Xato topdIngizmi?
Iborani ajratib Ctrl+Enter tugmasini bosingMavzuga oid yangiliklar
Eron AQSHdan 1 trln dollar kompensatsiya talab qildi
Xatolar va mag‘lubiyatlar... ular kechiriladimi?
Omega-3 qanday qilib ozishga yordam beradi?
Bayden va Jinping Peruda uchrashdi: «Agar bir-birimizni raqib deb bilsak, munosabatlarni buzamiz»
O‘zi choy damlaydi va suhbatlashadi: dunyodagi birinchi “aqlli” choynak taqdim etildi (video)
Rashida Tolib Kongress a’zolariga «achchiq haqiqat»ning suratini ko‘rsatdi
Kim Chen In harbiylarni jangovar holatda turishga chaqirdi
Shimoliy Koreya Rossiyaga uzoqqa zarba beruvchi qurollar yubordi
