Ish joyida toliqmaslik uchun samarali tanaffusning 7 usuli

Ish joyingizda tushlik yoki shunchaki tanaffusdan keyin ham o‘zingizni charchagan va besamar his qilsangiz, bilingki, vaqtdan noto‘g‘ri foydalangansiz. "Layfxaker" ish vaqtidagi tanaffuslarni foydali tomonga yo‘naltirish borasidagi tavsiyalari bilan bo‘lishdi.

1. Har 52 daqiqada tanaffus qiling

Biz ko‘pincha ishchanligimizni susaytiruvchi odatlarimiz bilan kurashishga majbur bo‘lamiz. Masalan, ko‘pincha ishlash o‘rniga ijtimoiy tarmoqlarni varaqlash istagi bilan kurashamiz. Buning uchun kuni bo‘yi diqqatni bo‘lmay, irodani charxlash kerak. Samarali ish uchun esa yaxshi hordiq kerak.

Taym-menejment texniklari, masalan, Pomodoro ish vaqtini faol ish va tanaffuslarga ajratadi. Bunday tanaffuslar ishdagi samaradorlikni haqiqatda oshiradi. Biroq ular orasida qancha vaqt o‘tishi lozim?

Pomodoro texnikasiga ko‘ra, 25 daqiqalik ishdan keyin 5 daqiqalik tanaffus qilish kerak, mana shunday yondashuvdan to‘rttasi o‘tgandan keyin esa, nisbatan uzoqroq tanaffus olish kerak.

DeskTime internet servisi yaratuvchilari ko‘plab tadqiqotlar yo‘li bilan mutlaqo boshqa raqamlarni keltirishdi. Ular eng samarali ishchilar o‘z vaqtini quyidagicha taqsimlashini aniqlashdi: 52 daqiqa diqqatni bir joyga jamlab ishlash, keyin esa 17 daqiqa tanaffus qilish kerak.

Mazkur texnikaning samarasi bir necha sabab bilan izohlanadi:

• Tez orada tanaffus bo‘lishini bilib, yanada diqqatni jamlab, maqsad sari harakat qilasiz;
  
• 52 daqiqadan keyin ham jon-jahdingiz bilan ishlashda davom etsangiz, ishchanlik qobiliyatingiz yo‘qolishi mumkin;
  
• Bir joyda sakkiz soat o‘tirish sog‘liq uchun zarardir. Ish kuni davomida muntazam jismoniy faollik ham sog‘liqqa, ham diqqatni jamlash xususiyatiga ijobiy ta’sir qiladi.
  

2. Chalg‘ib turing

Tadqiqotlarga ko‘ra, bor kuchimiz bilan diqqatimizni jamlashga urinib, hech qanday foyda olmaymiz. Illinoys universitetining psixologiya fanlari professori Alexandro Leras doimiy ravishda muayyan bir fikr atrofida diqqatni jamlash miyaning uni qabul qilmay qo‘yishiga olib kelishini aniqladi.

Tinimsiz muammoni hal qilishga urinish o‘rniga vaqti-vaqti bilan bu fikrlardan chalg‘ib turish kerak. Diqqatingizni boshqa bir narsa bilan chalg‘itishga harakat qiling. Bunday tanaffus vaqtida ishdan butunlay chalg‘ish uchun bir necha vazifani bajargan ma’qul. Shundan so‘ng muammo yechimiga yangi kuch bilan qaytasiz.

3. Toza havoga chiqing

Aksariyat kishilar butun bir ish kunini ofisda o‘tkazadi. Biroq, muassasadan tashqarida o‘tkazilgan hatto bir necha daqiqa ham inson kayfiyati va uning ishchanligiga ijobiy ta’sir qilishi mumkin.

Tadqiqotlarning ko‘rsatishicha, tabiat qo‘ynida bo‘lish charchashga qarshi kurashda yordam bera oladi. Quyosh va toza havo ta’siri samaradorlikni oshiradi va uyqu sifatini yaxshilaydi. Olimlarning aniqlashicha, kunning aksariyat qismida tabiiy yorug‘lik ostida ishlovchi xodimlar quyosh nurida kamroq bo‘luvchilarga nisbatan taxminan 46 daqiqaga uzoqroq uxlar ekan.

Agar muassasani tark etish va tanaffus vaqtida sayr qilish imkoni bo‘lmasa, atrofingizni tabiat elementlari bilan o‘rang. Masalan, ishchi stolingizga tuvakka ekilgan o‘simliklardan qo‘ying.

4. Miyani oziqlantiruvchi mahsulotlarni iste’mol qiling

Qorin ochligida oshqozon-ichak traktida ishlab chiqariluvchi grelin gormoni miyadagi Y (NPY) neyropeptidiga tana energiyasi darajasi pasaygani va organizmga ozuqa kerakligi haqida signal beradi. NPY miyaning xotira, hissiyotlar, shuningdek ochlik, tashnalik va charchoq hissi uchun javobgar sohasi - gipotalamusda joylashgan bo‘ladi. Aynan Y neyropeptidi organizmga ovqatlanish va energiya darajasini oshirish vaqti kelganini eslatib turadi.

Yegulik organizmni miya "yonilg‘isi" hisoblangan glyukoza bilan ta’minlaydi. Qondagi glyukozaning barqaror darajasi - 25 gramm. Shu ko‘rsatkich pasaymasa, miya odatiy rejimda ishlayotgan bo‘ladi.

Bir qarashda shokolad, banan yoki non, guruch va makaron kabi uglevodlarga boy taomni yeb, shu 25 grammga ega bo‘lish borasida muammo yo‘qdek ko‘rinadi. Biroq olimlarning aniqlashicha, oqsilga boy yeguliklar ham qondagi glyukoza miqdorini tezda ko‘tarishga yordam berar ekan. Protein organizm uchun energiya manbai bo‘lib xizmat qiladi. Boz ustiga, bu ozuqaviy modda insonning kognitiv xususiyatlarini oshiradi va shu yuqori darajani boshqa makronutriyentlarga qaraganda uzoqroq muddatga saqlab turadi.

Miya to‘liq quvvat bilan ishlashi uchun o‘z ratsioningizga protein miqdori yuqori bo‘lgan yeguliklarni qo‘shing. Tanaffus vaqtida bir bo‘lak tovuq, mol go‘shti, baliq, yong‘oqlar yoki proteinli baton yeyish maqsadga muvofiqdir.

5. Ko‘z mashqlarini bajaring

Ko‘zga katta yuk tushadi. Ko‘p kishilar kuniga 6-9 soatlab kompyuter qarshisida o‘tiradi, holbuki bunday ishda ko‘zlar ikki soatdayoq charchaydi. Shuning uchun ham tanaffus qilib, monitordan uzoqlashish tavsiya etiladi.

Har 20 daqiqada 20 soniya davomida taxminan sizdan 6 metr naridagi predmetga qarab turing. Ushbu oddiy mashq sizga ko‘rish qobiliyatingizga ziyon yetkazmaslikka yordam beradi.

Xonaning yorug‘ligi kompyuter ekrani yorqinligiga muvofiq bo‘lishi kerak. Monitor ko‘zni himoyalovchi qoplamali bo‘lishi kerak, ayniqsa agar stol deraza yonida bo‘lsa. Ish joyingizni o‘zingizga qulay qilib tashkillashtirishingiz juda muhim.

6. Jismoniy mashqlar bajaring

Jismoniy faollik quvvat baxsh etadi, charchoqni oladi va samaradorlikni oshiradi. San-Paulu universiteti olimlarining ma’lum qilishicha, atigi 10 daqiqa sport bilan shug‘ullanish xotira va konsentratsiyani yaxshilash uchun yetarli.

Ishxonada jismoniy mashqlarni bajarish imkoni yo‘q bo‘lsa, shunchaki tanaffus vaqtida harakatlaning, sayr qiling. Oddiy sayr ham xotirani yaxshilash va ijodiy salohiyatni oshirishga qodir.

7. Fikrlaringizni "ozod qiling"

Ishdagi tanaffus vaqtida shunchaki hech nima qilmaslik ham o‘z mahsulini beradi. Wandering Minds tadqiqotiga ko‘ra, fikrlarni "ozodlikka chiqarish" va "bulutlarda uchib yurish" meditatsiyaga o‘xshaydi.

Bir narsaga e’tiborni qaratishdan to‘xtab, dam olganimizda miya faoliyatining passiv rejim tarmog‘i faollashadi. Bu vaqtda bosh miyaning prefrontal qobig‘i (xotira, anglash xususiyatlari, mantiq va muammolarni hal qilish uchun javobgar bo‘limi) dam oladi.

Ishdagi tashvishlardan to‘liq chetlashib, anchadan buyon "pishib kelayotgan" muammoning yechimlarini topishingiz mumkin. Shunisi qiziqki, ilg‘or g‘oyalar ko‘pincha aynan shunday tanaffus vaqtida paydo bo‘ladi.

Manba: Kun.uz “Zamin” yangiliklarini “Facebook”da kuzatib boring