Nima uchun tunda uyg‘onamiz va muammoni qanday hal qilsa bo‘ladi?

^{Foto: Getty Images}
Kechasi deyarli hamma uyg‘onadi, lekin hamma ham buni eslay olmaydi. Mutaxassis Yelena Kolesnichenko qaysi paytda notinch uyqu normal holat ekani va qaysi hollarda shifokorga murojaat qilish kerakligi haqida ma’lumot beradi.

Sekin va tez uyqu fazalaridan iborat bitta uyqu sikli o‘rtacha 90 daqiqa davom etadi. Tungi uyqu paytida bunday sikllar bir nechta bo‘ladi — har bir sikldan keyin yengil uyqu davri keladi, bu davrda ko‘pchilik uyg‘onadi, lekin buni sezmaydi va yana tezda uxlab qoladi.

Har bir inson tabiatan o‘ziga xos uyqu davomiyligiga ega. Aksariyat kattalar kuniga o‘rtacha yetti soatdan to‘qqiz soatgacha uxlashi kerak bo‘lsa, ba’zi (mutlaqo sog‘lom) odamlar muntazam ravishda yetti soatdan kamroq uxlashadi. Qisqa uyqu davomiyligi kunduzgi uyqusizlikdan farq qiladi va agar siz tabiiy ravishda olti soat uxlasangiz-u ko‘proq uxlashga harakat qilsangiz, uyqungiz yuzaki va uzuq-yuluq bo‘ladi.

Shuningdek, uyquga bo‘lgan ehtiyoj yoshga, kundalik faoliyat darajasiga va sog‘liqqa qarab farq qilishi mumkin. Quyida notinch uyqu sabablarini ko‘rib chiqamiz.

Uyqu gigiyenasiga rioya qilmaslik

^{Foto: Getty Images}
Kechasi uyg‘onib ketish ko‘pincha yomon uyqu gigiyenasi tufayli yuzaga keladi. Uyqu tun davomida bir xilda bo‘lmaydi va yuzaki uyqu davrida tashqi ta’sirlarga nisbatan sezgir bo‘ladi. Bular shovqin, yorug‘lik, teginish, harorat va boshqa noqulayliklar bo‘lishi mumkin. Shuning uchun somnologlar muammosi bo‘lgan odamlarga uy hayvonlari bilan yotoqxonada uxlashni tavsiya etmaydi, ularning harakati yoki chiqargan tovushlari tungi uyg‘onishni qo‘zg‘atishi mumkin.

Kofein

^{Foto: Getty Images}
Kechasi uyg‘onishning yana bir sababi qahva bo‘lishi mumkin. Kofeinning uyqu sifatiga salbiy ta’siri ko‘pincha yetarli darajada baholanmaydi — ba’zida tungi uyquni yaxshilash uchun kechki ovqatdan keyin qahva ichishni to‘xtatish kifoya. Ammo kofein nafaqat qahvada, balki qora va ko‘k choy, shokolad, qabul qilingan dorilar tarkibida ham bo‘lishi mumkin, shuning uchun kofeinli ovqatlarni diyetadan chiqarib tashlash kerak.

Harakat susayishi

^{Foto: Getty Images}
O‘z-o‘zini izolyatsiya qilish davri aniq ko‘rsatganidek, kundalik faoliyatning pasayishi uyqusizlikka olib keladi. Uyquning vazifasi organizm resurslarini tiklash, agar resurslar sarflanmasa va charchoq paydo bo‘lmasa, u holda tiklanish uchun kamroq vaqt kerak bo‘ladi, shuning uchun uyqu uzoq davom etmaydi. Somnologlar jismoniy faoliyatning kundalik darajasiga — yurish, kardiomashg‘ulotlar, jismoniy faoliyat bilan bog‘liq hobbilarga e’tibor berishni tavsiya qiladi.

Stress va ruhiy buzilish

^{Foto: Getty Images}
Bundan tashqari, uyqu sifatiga tashvish va stress ham ta’sir qiladi, bunda asab tizimining giperaktivatsiyasi sodir bo‘ladi, natijada uyqu sezgir va yuzaki bo‘ladi. Shuningdek, to‘y, lavozimda ko‘tarilish, katta pul mukofoti kabi ijobiy voqealar ham uyquni buzadigan stress bo‘lishi mumkin. Bezovtalik bilan kurashish, stressga chidamlilik ko‘nikmalarini egallash uchun psixoterapevtga ko‘rinish lozim.

Depressiya — uyqu buzilishi bilan xarakterlanadigan yana bir keng tarqalgan holat. Ko‘pincha depressiyada erta uyg‘onish kuzatiladi. Agar bir vaqtning o‘zida tushkun kayfiyat, aybdorlik va qadrsizlik hissi, asabiylashish va zaiflashish bilan birga bo‘lsa, psixiatr-psixoterapevtga tashrifni kechiktirmang.

^{Foto: Getty Images}
Quyidagi tavsiyalarga e’tibor berib, uyqu holatini mustaqil ravishda yaxshilashga harakat qilish mumkin:

• uxlaydigan joy qulay bo‘lishi kerak. Qattiq yuzada uxlash sog‘liq uchun foydali ekanini eshitgandirsiz — ba’zilar hatto taxtali karavotda yoki polda uxlaydi. Lekin bu har doim ham tog‘ri bo‘lavermaydi. Yumshoq to‘qimalarning haddan tashqari siqilishi, oyoq-qo‘llar, bo‘yin, bel og‘rig‘i va uyqu paytida noqulaylik tufayli notinch uyqu yuzaga keladi. Qattiq to‘shakda uxlash faqat shifokor tavsiyasi va tibbiy sabablarga ko‘ra bo‘lishi, qolgan barcha hollarda prujinali, yumshoq va qulay matrasda uxlash kerak.
  
• yotoqxonadagi qorong‘ilikka e’tibor bering. Buning uchun qalin qora pardalar kerak bo‘ladi, xohshingizga qarab uyqu niqobidan foydalanishingiz ham mumkin.
  
• yaxshi uyqu uchun tinchlik zarur. Yotoqxonaga shovqin o‘tkazmaydigan zamonaviy ikki qavatli derazalar qo‘ygan ma’qul.

“Zamin” yangiliklarini “Telegram”da kuzatib boring