Kuniga 10 ming qadam yurilganida tanada qanday o‘zgarish yuz beradi?

Sog‘lom hayot haqida gap ketganda, ko‘pchilikning yodiga darhol shunchaki sehrli singari eshitiladigan — kuniga 10 000 qadam yurish haqidagi tavsiya keladi. Bu raqam zamonaviy fitnes trekerlar va mobil ilovalarda ham alohida o‘rin egallagan. Lekin siz bilasizmi, bu ko‘rsatkich aslida tibbiy tadqiqotlarga emas, balki marketing strategiyasiga asoslangan?

Ma’lumotlarga qaraganda, bu "10 000 qadam" shiori ilk bor 1960 yillarda Tokiodagi Olimpiada arafasida Yaponiyada paydo bo‘lgan. U paytda "manpo-key" nomli qadam o‘lchagich reklama qilingan va aynan 10 ming qadam — inson salomatligi uchun ideal deb ko‘rsatilgan. Hozirda esa bu tavsiya butun dunyoda sog‘lom turmush tarzining ramziga aylandi.

Bir oy — katta o‘zgarishlar uchun yetarli muddat

Bir oy davomida har kuni 10 000 qadam yurish — bu taxminan 8 kilometr yo‘l yurish, ya’ni 60-90 daqiqa faol harakat qilish demakdir. Tashqi tomondan bu qiyin va ko‘pdek tuyulishi mumkin, biroq kun davomida ish, o‘qish, bozor yoki xonadon ichidagi harakatlar orqali qadamlar o‘z-o‘zidan to‘planib boraveradi.

Mutaxassislar ta’kidlashicha, bir oy mobaynida muntazam piyoda yurish inson organizmida bir qator ijobiy o‘zgarishlarni keltirib chiqaradi:

- Qon aylanishi yaxshilanadi
- Yurak urishi barqarorlashadi
- Qon bosimi pasayadi
- Stress darajasi kamayadi

Ana shu o‘zgarishlar natijasida inson o‘zini yengil, faol va energiyaga to‘la his qiladi. Yurish vaqtida mitoxondriyalar — hujayralarimizdagi “energiya stansiyalari” — yanada samarali ishlay boshlaydi. Bu esa umumiy tonus va kayfiyatni yaxshilaydi.

Stressdan xalos va uyquning yaxshilanishi

Ertalabki sayrlar o‘zgacha ta’sirga ega. Quyosh nuri organizmda sirkad ritmlarni barqarorlashtirib, uyqu jarayonini me’yorga keltiradi. Kortizol (stress gormoni) darajasi kamayadi, natijada kishi o‘zini xotirjam va muvozanatda his etadi.

Ovqatlanishni o‘zgartirmasdan vazn tashlash mumkinmi?

To‘g‘ri, agar kunlik ratsioningizni o‘zgartirmasdan muntazam 10 000 qadam yurishni odat qilib olsangiz, siz kun davomida taxminan 300-500 kaloriya yo‘qotasiz. Bu esa bir oyda 2,5–5 kg atrofida vazn yo‘qotish imkonini beradi.

Agar tana avvaldan yaxshi holatda bo‘lsa, bir necha haftadan so‘ng natijalar to‘xtab qolishi mumkin. Bu holatda mutaxassislar tepaliklarga chiqish, yurish vaqtida yugurish intervallarini qo‘shish yoki og‘irlashtiruvchi vositalardan foydalanishni tavsiya qiladi.

Sifatli yurish — faqat masofa emas

Tana uchun foydali yurish kamida 30 daqiqa davom etishi kerak. Shu vaqtda organizm uglevodlarni emas, balki jigardagi glikogenni ishlata boshlaydi. Bundan tashqari, yurishda yurak urish tezligi tinch holatdagiga nisbatan 20-30 martaga oshib turishi lozim. Bu mashqning yetarli darajada faol bo‘lishini ko‘rsatadi.

Agar yurish vaqtida puls o‘zgarmasa, unda yuklama yetarli emas va bu jismoniy faollik organizmga sezilarli foyda bermasligi mumkin.

10 000 shart emas — sizga mosini toping

Barcha uchun bir xil qadam soni mos kelmasligi mumkin. Yangi boshlaganlar uchun 5 000 qadam ham katta natija beradi. Ko‘plab insonlar 7 000–8 000 qadamdayoq o‘zgarishni his qila boshlaydi. Asosiysi — muntazam harakat va tana ehtiyojlarini his qilish.

Mutaxassislar piyoda yurishni sport emas, balki hayot tarzining ajralmas bir qismi sifatida qabul qilishni tavsiya qiladi. Bu esa zo‘riqtirmaydigan, balki kuch bag‘ishlovchi odatdir.

Agar siz sog‘lig‘ingizni yaxshilash, stressni kamaytirish, vazningizda nazorat o‘rnatish va o‘zingizni yaxshi his qilishni xohlasangiz, bugundan boshlab 10 000 qadam tashlashni odat qiling. Tanangiz bu uchun minnatdor bo‘ladi. Ehtimol, kelgusi oyda qadamlar sonini yanada oshirgingiz kelib qolar?