Кунига атиги 15 дақиқа арқонда сакраб озиш мумкинлигини биласизми?

Арқон билан сакрашни, эҳтимол, сиз болаликдан биларсиз. Аммо бу оддий буюмнинг ёрдами билан озиш мумкин. Бунинг учун бир нечта қоидаларга риоя қилиш кифоя. Юрак учун жисмоний юкламалар юрак-қон томир тизими учун ҳам, ортиқча вазндан халос бўлиш учун ҳам жуда фойдали. Қуйида кўпчиликка болаликдан таниш бўлган арқондан сакрашни муҳокама қиламиз.

Ушбу жисмоний фаоллик ҳар қандай кардио машғулотларига қараганда соатига кўпроқ калория йўқотишга ёрдам беради. Улар, шунингдек, ёғни йўқотади, мушакларни кучайтиради, чидамлиликни оширади. Тўғри техника билан машқ қилсангиз, сезиларли даражада вазн йўқотишнинг имкони бор.

Вазн йўқотиш учун арқондан қандай сакраш керак?

Ушбу ускунани вазн йўқотиш симулятори сифатида ишлатишни режалаштирмоқчи бўлсангиз, сифатли сакраш арқонларини сотиб олинг. Янги бошловчи бўлсангиз босқичма-босқич кўрсатма бор:

• Тик туринг, оёқлари елкангиз кенглигида очинг, арқонни оёқлар орқасига қўйинг;
  
• Арқонни бир ҳаракатда олдинга тортиш учун қўлларингиздан фойдаланиб, арқон тўпиқларингиз ва тиззаларингиз орасида бўлиши учун қўлларингизни бир оз юқорига кўтаринг. Арқондан сакраб ўтишдан олдин унинг қаерда эканлиги ҳақида тасаввурга эга бўлиш учун бу ҳаракатни бир неча марта такрорлаб кўринг;
  
• Арқон бир марта айланиб келиши учун қанча вақт кетишига эътибор беринг, шунда арқон бошингиздан ўтгандан кейин одатдагидек сакраб ўтишингиз мумкин. Уни самарали ўзлаштирганингиздан сўнг, давом этинг;
  
• Аслида, ҳамма нарса оддий, чунки биз арқон сакраш билан болаликдан танишмиз. Бунга кўникма ҳосил қилса етарли.

Вазн йўқотиш учун арқон билан қандай ва қанча сакраш керак?

Озиш учун ҳар куни машқ қилишингиз керак. Биринчи марта машғулот 1-2 дақиқадан ошмаслиги керак. Ҳар 3-4 кунда икки дақиқа қўшинг. Тезликни кузатиш муҳим, дастлаб у минимал бўлсин.

Шу тарзда машқ қилиш орқали сиз нафақат вазн йўқотасиз, балки тананинг барча мушакларининг уйғунлигини оширасиз, оёқлар, болдирларни мустаҳкамлайсиз, ҳолатни мувофиқлаштиришни, мувозанат ҳиссини, чаққонликни яхшилайсиз.

Арқонда сакраш техникаси

Арқонда сакрашдан максимал даражада фойдаланишнинг энг яхши ва энг самарали усули — уни юқори интенсивликдаги интервалли машғулотларга киритишдир. Қуйида дам олиш вақтини юқори интенсив машқлар билан самарали бирлаштирган дастурга амал қилиш керак:

1-қадам: 30 сония давомида бир текисда сакраш. Бу тасаввур қилгандан кўра қийинроқ бўлиши мумкин. 60 сония дам олинг, кейин яна 30 сония сакранг. Бу ҳаракатни 9 марта такрорланг.
2-қадам: 30 сония давомида доимий равишда сакраб туринг, оёқларни алмаштиринг, турли оёқларда оғирликни ўзгартиришни машқ қилинг. Такрорлашлар орасида 90 сония давомида дам олинг. Бу ҳаракатни эса 4 марта такрорланг.
3-қадам: Машқни арқон комбинацияси билан якунланг. 30 сония енгил сакранг, 30 сония тез сакрашни амалга оширишдан олдин атиги 12 сония пауза қилинг. 12 сония дам олинг ва 30 сония сакрагандан сўнг яна дам олинг. Машқни 30 сониялик кучли push-up‘лар билан якунланг.

Эффектни кучайтириш ва кутилмаган жароҳатлардан қандай қочиш керак?

Бу энг оддий инвентардир, у билан шуғулланиш қийин эмас. Аммо баъзи қоидаларга риоя қилсангиз, машғулотларнинг самарадорлигини оширишса бўлади.

1) Оёқ учида сакрашга ҳаракат қилинг

Оёғингиздаги тўплар устида мулойимлик билан юқорига ва пастга сакрашга ҳаракат қилинг. Тўпиғингиз ҳеч қачон ерга тегмаслиги керак, бундай арқондан сакраш машқлари тўпиқ учун кучли юкламадир.

2) Жуда баланд сакраманг

Кўпчилик жуда баланд сакрайди. Аммо шунинг учун улар жуда тез чарчашади. Агар тезда терлаб кетишни хоҳламасангиз, пастроқ сакранг.

3) Қўллар ва елкаларни кўп силкитманг

Фақат билаклар ҳаракатлансин. Қўллар ва елкаларингизни жуда кўп ишлацангиз, юракка ҳаддан ортиқ юклама бўлади. Билакларингиз билан айланма ҳаракатлар қилинг ва бу етарли.

4) Тўғри узунликда сакранг

Тўғри узунлик нима? Арқонни оёқларингиз остига қўйсангиз, тутқичлар кўкрагингизга етиб бориши керак. Юқори ёки паст даража ритмга таъсир қилади ва шу бу ишингизни анча қийинлаштиради. Арқон ҳар бир бурилиш билан эрга тегиши керак, бу ҳам машқни бажаришни осонлаштиради.

5) Қўлларни белдан бироз юқори тутинг

Арқонда сакраш чоғида қўлларнинг позицияси муҳим. Бу арқон узунлигига ҳам боғлиқ. Қўлларингиз қулай тарзда эгилган, кафтлар эса ён томондан тахминан 30 сантиметр узоқликда бўлиши керак.

6) Машқ қилинг, машқ қилинг ва яна машқ қилинг

Қанчалик кўп арқонда сакрашни машқ қилсангиз, бу машғулотни бажариш сизга қанчалик осон туюлса, шунчалик катта таъсир кўрсатади.

Арқонда сакраш мумкин бўлмаган ҳолатлар ҳам бор

Ушбу машғулот анча фойдали, аммо ҳамма учун эмас. Чунки қуйидаги хасталиклар бор бўлган инсонлар учун арқонда сакраш ҳолатни оғирлаштиради:

- Томирлар варикози;
- Ҳаддан ташқари семизлик;
- Тромбофлебит;
- Тизза, оёқ, чаноқ соҳаси жароҳатлари;
- Юрак касалликлари;
- Гипертония;
- Яллиғланиш.

Арқонда сакрашнинг соғлиқ учун қўшимча фойдалари

Арқонда мунтазам сакраш вазн йўқотиш учун, балки умумий саломатлик учун ҳам кони фойда. Бу жисмоний фаолликнинг организм яна қандай афзалликлари бор:

Юракни фаолиятини яхшилайди

Жисмоний машқлар пайтида сиз юрак уриш интенсивлигини одатдагидан юқори даражага оширишга мажбурлайсиз. Натижада юрак хасталиги ва инсулт хавфи камаяди.

Қорин соҳасидаги ёғни камайтиради

Ҳеч қандай жисмоний машқлар диетага риоя қилмасдан туриб қориндаги ёғлардан халос бўлишга ёрдам бермайди. Аммо шунга қарамай, тўғри овқатланиш ва арқонда мунтазам сакраш қорин мушакларини ҳосил қилади.

Балансни яхшилайди

Машқни тўлиқ машқ бажариш учун маълум бир эпчиллик керак. Мунтазам машғулотлар жисмоний қобилиятни кучайтиради, кундалик ҳаётда сизга кўпроқ куч ва мувозанатни беради. “Замин” янгиликларини “Youtube”да кузатиб боринг