Узоқ умр кўрувчилар парҳези: ёшликни сақлаб қолиш учун қандай овқатланиш керак?

^{Фото: Pinterest}
Узоқ умр кўриш феномени узоқ вақт давомида турли хил ихтисосликдаги олимлар томонидан ўрганилган: антропологлардан шифокорларгача. Жисмоний фаоллик, соғлом уйқу ва зарарли одатлардан воз кечиш узоқ ва соғлом ҳаётнинг асосий таркибий қисмидир. Аммо овқатланиш бу борада муҳим рол ўйнайди. Замонавий тадқиқотлар қариш жараёнини секинлаштиришга ёрдам берадиган диетани яратиш учун жуда аниқ формулани аниқлашга муваффақ бўлди. Айнан у узоқ умр кўришнинг асосини ташкил этади.

Биринчидан, узоқ умр кўрувчилар ратционида кўплаб сабзавотлар мавжуд: янги ва пиширилган. Брокколи, турп, булғор қалампири, помидор, сабзи, бақлажон ва қовоққа алоҳида эътибор қаратиш лозим. Бу сабзавотлар антиоксидантларга, эркин радикалларни зарарсизлантирадиган бирикмаларга бой. Олимларнинг фикрича, улар эрта қаришнинг асосий сабабидир. Антиоксидантлардан ташқари, сабзавотлар соғлом овқат ҳазм қилиш тизими учун зарур бўлган витамин ва клетчаткага бой. Иложи бўлса, мавсумий сабзавотларни бозорларда ёки маҳаллий фермерлардан сотиб олиш яхшироқ — улар иссиқхонада етиштирилганларга қараганда кўпроқ озуқавий моддаларни ўз ичига олади.

Ёшликни сақлаб қолганлар вегетарианлардир, деган фикр кенг тарқалган. Улар бошқаларга қараганда камроқ гўшт истеъмол қилади, аммо уларнинг ҳаммаси ҳам ундан бутунлай воз кечмайди. Рационга ёғсиз гўшт киради: мол, товуқ, курка ва қуён гўшти. Уларни қайнатилган ёки қовурилган ҳолда тановул қилиш мумкин ва гўштнинг умумий миқдори рационнинг 1/5 қисмидан ошмаслиги керак.

Аммо узоқ умр кўрувчилар, аксинча, балиқни тез-тез истеъмол қилишни таклиф қилади. У бутун организмнинг саломатлиги учун зарур бўлган кўплаб озиқ моддаларга бой. Омега-3 ёғ кислоталари холестерин ортишининг олдини олади, кальций соғлом суяклар ва бўғимлар учун зарур, D3 витамини метаболик жараёнларнинг тўғри оқимини назорат қилади. Осон сўриладиган оқсиллар овқат ҳазм қилиш трактидан ортиқча ҳаракатларни талаб қилмайди, ёд қалқонсимон безни тартибга солади, B витаминлари гўзаллик ва терининг эластиклиги учун жавобгар, ёғда эрийдиган А ва E витаминлари қаришни олдини оладиган антиоксидантлардир. Бир сўз билан айтганда, балиқдан кўра фойдалироқ маҳсулотни тасаввур қилиб бўлмаса керак. Албатта, уни тез-тез истеъмол қилиш мумкин, асосийси пиширишда жуда кўп ёғ ва туз ишлатмаслик керак.

Юқорида санаб ўтилган барча овқатлар клетчатка, оқсил ва ёғ манбаларидир. Организм учун углеводлар керак, асосийси уларнинг манбасини оқилона танлашдир. Шакар ва тозаланган оқ унни рациондан чиқариб юбориш керак, чунки улар қўшимча калория ва қонда глюкоза миқдорининг ошишидан бошқа ҳеч нарса келтирмайди. Макарон ва дон маҳсулотлари миқдорини ошириш мумкин. Ёрмалардан гречка, жигарранг гуруч ва киноани истеъмол қилиш тавсия этилади. Дуккакли экинлар орасида нўхат, ясмиқ ва ловия бу борада устунлик қилади.

Тухум ва сут маҳсулотларига эҳтиёткорлик билан муносабатда бўлиш керак, аммо бу уларни бутунлай чиқариб ташлаш керак дегани эмас. Мисол учун тухумнинг сариғида юрак, жигар ва мия учун фойдали бўлган кўплаб озиқ моддалар мавжуд. Бироқ унинг сариғи ёмон холестериннинг муносиб қисмини ҳам ўз ичига олади. Шунинг учун тухум истеъмолини ҳафтада 4-5 донагача чеклаш яхшироқ. Оддий сутнинг ўрнига қайта ишланган сут маҳсулотларига устунлик бериш керак: кефир, творог ва табиий йогурт. Улар кальций ва витаминларга бой, шунингдек, оддий сут каби ошқозонни безовта қилмайди.

Албатта, асосий қоида — ортиқча овқатланмаслик. Узоқ умр кўриш диетаси овқатни 80 фоиз тўқлик ҳис қилгандан сўнг дарҳол якунлашни таклиф қилади. Оч қолишдан қўрқмаслик лозим — тўлиқ тўйиш ҳисси овқатлангандан 15-20 дақиқа ўтгач пайдо бўлади. Агар бу жараёнда ошқозон аллақачон тўйганлигини ҳис қилса, унда овқатланишда меъёр бузилган бўлиши мумкин. “Замин” янгиликларини “Инстаграм”да кузатиб боринг