19:06 / 14.02.2023

Нима учун овқатдан кейин уйқу тортади ва бу хусусда нималарни билиш муҳим?

Овқатдан тўйиш ва ухлаш истаги ўртасидаги боғлиқликни физиологлар овқатдан кейинги уйқучанлик ёки озиқ-овқат комаси деб атайдилар. Бу ҳолат кўпинча овқатланишдан кейинги табиий жараён ҳисобланади.

Кимдир кўпроқ ухлашни хоҳлайди ва кимдир овқатдан кейин чарчаганини деярли сезмайди. Буларнинг барчаси қайси маҳсулотларни қанча ва қачон истеъмол қилишга ҳам боғлиқ.

Нега овқатдан кейин уйқу тортади?

Ухлаб қолиш мураккаб жараён бўлиб, у қонга қўшиладиган турли хил биофаол моддалар билан тартибга солинади. Ҳамма мелатонин гормони ҳақида билади, аммо унга қўшимча равишда бошқа “уйқу чақирувчи” гормон ва бирикмалар мавжуд. Озиқ-овқат уларнинг даражасини ўзгартириши, овқатдан сўнг биз чарчоқ ва уйқуни ҳис қилишимиз мумкин. Мана шундай омиллар ҳам овқатдан кейинги уйқуга сабаб бўлади.

Маълум бир маҳсулотларни истеъмол қиласиз

Протеин ва углеводларга бой озиқ-овқатларни истеъмол қилиш бошни эгиб уйқуга кетишни кафолатлайди. Олимлар буни оқсилли озиқ-овқатларда организмда серотонин гормони ишлаб чиқаришга ёрдам берувчи аминокислота бўлган триптофан кўп бўлиши билан изоҳлайдилар. Углеводлар эса унинг яхшироқ сўрилишига ҳисса қўшади, яъни улар серотонин даражасини ҳам оширади.

Бу гормон кайфиятни тартибга солишда муҳим рол ўйнайди: серотонин қанча кўп бўлса, биз ҳаётдан шунча мамнун бўламиз. Шунингдек, у мелатонин ишлаб чиқаришда фаол қатнашиб, уйқу вақтини бошқаради.

Ҳаммаси оддий: оқсиллар ва углеводлар манбаи бўлган бир стакан илиқ сут ичдингиз, натижада мелатонин даражаси ошди, ухлашни хоҳлаб қолдингиз.

Шунингдек, сутдан ташқари қуйидаги маҳсулотлар триптофанни маълум миқдорда ўз ичига олади:
- Товуқ тухумлари;
- Пишлоқлар;
- Писта;
- Товуқ, курка каби парранда гўшти;
- Ёнғоқлар;
- Кунгабоқар, қовоқ, кунжут уруғлари;
- Исмалоқ;
- Денгиз балиқлари, масалан, лосос;
- Соя маҳсулотлари.

Қуйидаги маҳсулотлар сизни кўп миқдорда углеводлар билан таъминлайди:
- Макарон;
- Гуруч;
- Ҳар қандай шаклда маккажўхори: қайнатилган ёки қовурилган;
- Оқ нон ва крекерлар;
- Ширинликлар, торт ва пишириқлар;
- Ширин ичимликлар.

Овқатни меъёрдан кўп ейиш

Ортиқча овқатланиш ёки ҳатто, шунчаки тўйимли овқатланиш тушдан кейин уйқу тортишининг асосий сабаби ҳисобланади.

Глюкозанинг юқори даражаси организмдаги энергия мувозанатини бошқарадиган, айниқса, кун давомида ўзимизни қувноқ ҳис қилишимизга имкон берадиган таркиби нейропептид бўлган орексин фаоллигини бостиради.

Маълум бир вақтда ёки муайян ҳолатда овқатланасиз

Овқатдан кейин ўзингизни қандай ҳис қилишингизга циркад ритмлар, яъни организмнинг ички биологик соати ҳам таъсир қилиши мумкин.

Ушбу соатга кўра (тўғрироғи, бунинг аниқ талқини Америка Миллий уйқу фонди томонидан берилган), максимал бўшашиш ва у билан боғлиқ уйқучанлик кунига икки марта одамларни “босиб олади”: тахминан кечаси соат 2 ва кундузи 14 да.

14:00 да тушлик қилсангиз, табиий уйқучанлик овқат билан бирга қабул қилинган глюкоза ва триптофаннинг таъсирига қўшилади. Ва бу шундай якун топади: у ёки бу шаклдаги уйқучанлик (ҳеч бўлмаганда иш столига бош қўйиб) чидаб бўлмас эҳтиёжга айланади.

Бошқа омиллар ҳам кундузги чарчоқни ошириши мумкин. Мисол учун, кечаси етарли даражада ухламасангиз, овқатдан кейин ухлашга мойил бўласиз.

Тушликдан сўнг уйқу тортмаслиги учун нима қилиш керак?

Келинг, машҳур чўпчакни ҳозироқ унутамиз: йўқ, бир чашка қаҳва ёки бир қадоқ энергетик ичимлик уйқучанликни енгишга ёрдам бермайди. Кофеин уйқу гормонлари ва организмдаги бошқа бирикмаларнинг таъсирини вақтинча блокировка қилувчи огоҳлантирувчи воситадир. Аммо тетиклантирувчи таъсир қисқа муддатли бўлади. У ғойиб бўлганда, шакарли қаҳва ёки энергиядан олинган глюкоза ва у билан боғлиқ бўлган ухлаш истаги пайдо бўлади.

Кундузги уйқуни олдини олиш учун нима қилиш керак:

1. Кам-кам, тез-тез овқатланинг. Тўйимли овқатланиш глюкоза кўтарилишидан ҳимоя қилади.
2. Тушлик вақтида углевод ва триптофанга бой таомларни истеъмол қилмасликка ҳаракат қилинг.
3. Қанча суюқлик ичишингизга эътибор беринг. Танада намлик етишмаслиги ҳам чарчоқ сифатида намоён бўлади. Фаол жисмоний меҳнат билан шуғулланмайдиган катта ёшли соғлом одамга кунига камида 2,7 литр суюқлик керак бўлади.
4. Кун давомида қисқа пиёда юриш учун ташқарига чиқинг. Жисмоний фаоллик ва у билан боғлиқ вентиляция ўзингизни тетик ҳис қилишингизга ёрдам беради.
5. Кофени меъёрида ичинг. Кофеиннинг кучли дозалари билан тўйиниб олиш бефойда: қисқа энергия портлашидан кейин кўпроқ ухлашни хоҳлаб қоласиз. Энг яхши стратегия кофени кун давомида аста-секинлик билан ичишдир. Шунингдек, тунги уйқуни бузилмаслиги учун кечқурун тетиклантирувчи ичимликдан бош тортган яхшироқдир.
6. Кечаси етарлича ухланг. Тунги уйқунинг оптимал давомийлиги 7-9 соат.

Қолаверса, соғлиғингизга ғамхўрлик қилинг. Озиқ-овқат комасига тушмаслик учун ҳамма нарсани: кечаси етарлича ухлаш, кам-кам овқатланиш, “уйқу чақирувчи” овқатлардан тийилиш — барини қилсангиз-у, тушликдан кейин яна ухлаб қоласиз, бу ҳақда терапевтга маълум қилинг.

Овқатдан кейинги мунтазам уйқучанлик айрим касалликлар аломати бўлиши мумкин. Улар орасида:
- Анемия;
- Маълум бир маҳсулотга озиқ-овқат аллергияси;
- Қандли диабет;
- Склероз ва бошқа хасталиклар уйқучанликни орттириши эҳтимолдан ҳоли эмас.