07:00 / 01.12.2022

Sport diyetologi tavsiyasi: Eng foydali nonushta qanday bo‘lishi kerak?

Ertalabki ovqat miya uchun juda muhim - miyada glyukoza darajasi tiklanadi, inson tanasi energiya bilan to‘ladi.
Shu haqda "Sport-ekspress" nashri uchun diyetolog Aleksandra Emm tayyorlagan quyidagi maqola orqali batafsil ma’lumotga ega bo‘lishingiz mumkin.

Eng foydali nonushta qanday bo‘lishi kerak?
Nonushta - bu yoqilg‘i, u tanani energiya bilan to‘ldiradi. Ertalabki ovqatda kunlik kaloriyalarning 25-30% iste’mol qilinishi kerak. Ba’zan nonushta qilmasa ozish mumkin degan noto‘g‘ri tushunchalarni eshitib qolamiz.

Bu mutlaqo to‘g‘ri emas. Ertalab etarli miqdorda uglevodlarni olish, odam qon shakar darajasini barqarorlashtiradi, bu ishtahani tartibga solishga yordam beradi va kun davomida ortiqcha ovqatlanmaydi.

Amerikalik diyetologlar har kuni nonushta qiladiganlar semirib ketish ehtimoli uchdan biriga kamroq ekanligini isbotladilar.

Ertalabki ovqat miya uchun juda muhim - glyukoza darajasi tiklanadi. Shuning uchun maktab o‘quvchilari va miya faolligi yuqori bo‘lgan odamlar nonushta qilishlari kerak.

Nonushta soat nechada bo‘lishi kerak?
Albatta, bu savol individual xususiyatlarga va hayot jadvaliga bog‘liq. Standart o‘qish / ish rejimida bu soat 7:00 dan 9:00 gacha. Nonushta eng yaxshisi uyqudan uyg‘ongandan 20-30 daqiqa o‘tgach bo‘lishi kerak. Ideal holda, nonushta qilishdan oldin, engil mashqlar yoki gimnastika qiling. Shuningdek, ovqatlanish bo‘yicha mutaxassislar och qoringa xona haroratida bir stakan suv ichishni tavsiya qiladilar, shunda uchun ovqat hazm qilish va endokrin tizimlar birinchi ovqatga tayyorlanadi.

Ko‘pincha tana ertalab ochlikni boshdan kechirmaydigan va odam nonushta qilmasligi yoki ramziy minimum bilan cheklangan holatlar mavjud. Siz bu bilan kurashishingiz kerak - bu foydali odatni jadvalingizga kiritish muhimdir. Ikki hafta o‘tgach, tananing o‘zi ertalab uni ovqatlantirishni so‘raydi.

Nonushta uchun beshta ideal taom
Biz allaqachon to‘g‘ri ovqatlanish asoslari haqida gaplashdik va sog‘lom nonushta uchun menyu tuzdik. Keling, tanaga yangi kunni osongina boshlashga yordam beradigan asosiy oziq-ovqatlarni esga olamiz. Ular juda oddiy.

1. Bo‘tqalar (grechka, jo‘xori uni, arpa, tariq). Eng foydali tanlov. Ular suv yoki sutda pishirilishi kerak, lekin shakarsiz. Bo‘tqalar tarkibida ko‘p miqdorda foydali (sekin hazm bo‘ladigan) uglevodlar mavjud bo‘lib, ular oshqozonni tezda to‘ydiradi va uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaslikka yordam beradi.
2. Tuxum - omlet, qovurilgan, qaynatilgan. Ko‘p vitamin va minerallarni o‘z ichiga oladi.
3. Myusli. Tayyor myusli tarkibida ko‘p shakar mavjud. Uuning uchun uni o‘zingiz tayyorlashingiz yaxshidir: uzoq vaqt pishirilgan jo‘xori uni, shakarlangan mevalar, yong‘oqlarni pechda pishirib, ozgina asal qo‘shing. Iste’mol qilishda yogurt, qatiq yoki sut bilan aralashtirish yaxshidir.
4. Non. Souslar va mayonez qo‘shmasdan butun donli (selnozernovoy) nonga bilan tayyorlangan har qanday buterbrod va sendvichlar. Misol uchun - pishloq, qizil sho‘r baliq yoki bilan.
5. Sut mahsulotlari. Ular tanani ko‘p miqdorda ozuqa moddalari, D vitamini, kaliy va kalsiy bilan ta’minlaydi. Ozishni istaydiganlar, kam yog‘li sut ichsa yaxshi.

Nonushtaga mos kelmaydigan beshta oziq-ovqat
Parhezshunoslar ertalab quyidagilarni iste’mol qilishni tavsiya etmaydi:
1. Yog‘li go‘sht. Uning hazm bo‘lishi juda ko‘p energiya talab qilganligi sababli, ertalab tejash yaxshiroqdir.
2. Tez quruq nonushtalar (yormalar, yostiqlar, shokoladli sharlar). Ularda juda ko‘p tez uglevodlar mavjud. Bunday nonushta tanani yaxshi to‘ydirmaydi va siz tezda yana ovqatlanishni xohlaysiz.
3. Xamirturush bilan pishirilgan ovqatlar. Shishish va hazmsizlikka olib kelishi mumkin.
4. Xom sabzavotlar. Ularda oshqozon devorlarini korroziyaga olib keladigan kislota mavjud. Ularni och qoringa ishlatishdan bosh tortish yaxshiroqdir.
5. Sitrus. Yangi sabzavotlar kabi, ular kislotani o‘z ichiga oladi. Shunday qilib, har bir kishining sevimli apelsin yangisi ertalab mast bo‘lmasligi kerak, bu gazak yoki tushlik uchun yaxshiroqdir.

Nonushta uchun eng yaxshi ichimliklar qanday?
Yuqorida aytib o‘tilganidek, kun bir stakan iliq suv bilan boshlanishi kerak. Ammo siz och qoringa sovuq suv icholmaysiz - bu qon aylanishini buzadi va metabolizmni pasaytiradi.

Ehtimol, bu ba’zilar uchun nomaqbul bo‘ladi, lekin qahvasiz nonushta qilish yaxshiroqdir - ertalab tanada kortizol (stress gormoni) ning eng yuqori miqdori mavjud bo‘lib, u uyg‘onishimizga yordam beradi. Kofein uning ishlab chiqarilishiga bevosita ta’sir qiladi va giyohvandlik hosil qiladi. Agar, shunga qaramay, ertalab qahvani istisno qilish uchun kuch bo‘lmasa, uni sut bilan ichish tavsiya etiladi.

Lekin iliq suv, yashil yoki qora choyga ustunlik berish yaxshidir. Ularga bir qoshiq asal qo‘shish foydali bo‘ladi.