Ofis sharoitida muttasil ishlash, har qanday kishining sog‘lig‘iga ma’lum ma’noda putur etkazishi mumkin. Bunda, asosan, umurtqa zarar ko‘radi. Ko‘p yoki noto‘g‘ri o‘tirish umurtqa bilan bog‘liq turli kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Ammo bu kabi ko‘ngilsizliklarga tushib qolmaslikning yo‘llari bor va bu juda oddiy. Turli jismoniy mashqlar bel, umurtqa va kuraklarni baquvvatlashtirib borsa bo‘ladi. Quyida ana shunday mashqlardan eng yaxshi samara beruvchi oltitasi haqida so‘z yuritiladi.
1. Tizzalagan holda gantel ko‘tarish
Gantelni o‘ng qo‘lingizga oling. Chap oyog‘ingizning tizzasini buklagan holda o‘rindiqqa moslashib oling va tanangizni biroz eggan holda chap qo‘lingiz bilan uni ko‘tarib turing. Chuqur nafas olib, gantelni yuqoriga ko‘taring. Ikki soniyadan so‘ng nafas chiqarib, gantelni sekin-asta pastga tushiring. Barcha harakatlarni elka va bel mushaklari yordamida bajaring.
2. Qo‘llarni ortga va orqaga ko‘tarish
![]()
Tizzalarni biroz bukkan holda, ortga engashing, ammo bel tik bo‘lishi kerak. Shu holatda qo‘llarni ortga tisaltiring va imkon qadar ushlab turing. So‘ng yana avvalgi holatga qayting.
3. Tortilish
![]()
Bu bel uchun juda katta samara beruvchi mashqdir. Uni bajarish uchun turnik bo‘lsa, kifoya. Turnikda to‘liq cho‘zilgan holatda, xotirjam osiling. So‘ngra imkon qadar yuqori, iloji bo‘lsa, iyakdan baland tortiling. Tortilish vaqtida qo‘llaringizni qanchalik keng ushlab olsangiz, bel mushaklari shunchalik mustahkamlanadi.
4. Qorin bilan yotgan holatda mashq bajarish
![]()
Qorningiz bilan yotib oling va tananing old qismini qo‘llaringizni to‘g‘riga cho‘zgan holda ko‘taring. Shundan so‘ng, qo‘llaringizni juftlashtiring. Qo‘llar tirsakdan yuqori holatda turgan bo‘lishi kerak. Nafas chiqargan holatda qo‘llarni pastga tushiring va shu mashqni yana davom ettiring.
5. Tirsaklar yordamida mashq
![]()
Qorin bilan yotgan holatda barmoqlarni boshning orqa qismiga birlashtiring. Nafas olgan holda tananing oldi qismini imkon qadar yuqori ko‘taring. 1-2 soniyadan so‘ng nafas chiqargan holda tanani pastga tushiring.
6. Shtanga yordamida mashq
![]()
Bu mashqni “xayrli tong” deb ham nomlashadi. Bo‘sh shtangani oling va uni elkalaringizga joylashtiring. Chuqur nafas oling va bo‘ksani orqaga chekintirib, to‘g‘ri holatda oldinga engashing. Va yana oldingi holatingizga qayting. Mashqni shu tarzda davom ettiring.
Manba: Kun.uz “Zamin” yangiliklarini “Odnoklassniki”da kuzatib boring
1. Tizzalagan holda gantel ko‘tarish
Gantelni o‘ng qo‘lingizga oling. Chap oyog‘ingizning tizzasini buklagan holda o‘rindiqqa moslashib oling va tanangizni biroz eggan holda chap qo‘lingiz bilan uni ko‘tarib turing. Chuqur nafas olib, gantelni yuqoriga ko‘taring. Ikki soniyadan so‘ng nafas chiqarib, gantelni sekin-asta pastga tushiring. Barcha harakatlarni elka va bel mushaklari yordamida bajaring.
2. Qo‘llarni ortga va orqaga ko‘tarish
Tizzalarni biroz bukkan holda, ortga engashing, ammo bel tik bo‘lishi kerak. Shu holatda qo‘llarni ortga tisaltiring va imkon qadar ushlab turing. So‘ng yana avvalgi holatga qayting.
3. Tortilish
Bu bel uchun juda katta samara beruvchi mashqdir. Uni bajarish uchun turnik bo‘lsa, kifoya. Turnikda to‘liq cho‘zilgan holatda, xotirjam osiling. So‘ngra imkon qadar yuqori, iloji bo‘lsa, iyakdan baland tortiling. Tortilish vaqtida qo‘llaringizni qanchalik keng ushlab olsangiz, bel mushaklari shunchalik mustahkamlanadi.
4. Qorin bilan yotgan holatda mashq bajarish
Qorningiz bilan yotib oling va tananing old qismini qo‘llaringizni to‘g‘riga cho‘zgan holda ko‘taring. Shundan so‘ng, qo‘llaringizni juftlashtiring. Qo‘llar tirsakdan yuqori holatda turgan bo‘lishi kerak. Nafas chiqargan holatda qo‘llarni pastga tushiring va shu mashqni yana davom ettiring.
5. Tirsaklar yordamida mashq
Qorin bilan yotgan holatda barmoqlarni boshning orqa qismiga birlashtiring. Nafas olgan holda tananing oldi qismini imkon qadar yuqori ko‘taring. 1-2 soniyadan so‘ng nafas chiqargan holda tanani pastga tushiring.
6. Shtanga yordamida mashq
Bu mashqni “xayrli tong” deb ham nomlashadi. Bo‘sh shtangani oling va uni elkalaringizga joylashtiring. Chuqur nafas oling va bo‘ksani orqaga chekintirib, to‘g‘ri holatda oldinga engashing. Va yana oldingi holatingizga qayting. Mashqni shu tarzda davom ettiring.
Manba: Kun.uz “Zamin” yangiliklarini “Odnoklassniki”da kuzatib boring
Ctrl
Enter
Xato topdIngizmi?
Iborani ajratib Ctrl+Enter tugmasini bosingFikrlar (0)
Mavzuga oid yangiliklar
«Tashqi siyosatimizning og‘riqli masalalari o‘rtaga tashlandi» — ekspert partiyalararo bahs haqida
Shiddatli janglar, 6 ta nokaut. Mahmud Murodov promousheni Toshkentda musobaqa o‘tkazdi
«Bu – turkiy dunyoga ochiq tahdid!» – Prezident Erdo‘g‘on og‘riqli muammoni ko‘tardi
Faqat Eldor mardlik qildi. “Budyo-Glimt” futbolchilari nega Shomurodovdan hayratga tushdi?
Mag‘lubiyat alam qildi va Mourino “Roma”ning yarim tarkibini haydayapti!
Bolduin bilan bog‘liq fojiali hodisaning yangi tafsilotlari oshkor qilindi
Fransiya Buyuk Britaniyaga «baliq urushi» e’lon qildi
Burun bitishini yengillashtiruvchi 8ta chora
