Нима учун чуқур уйқу муҳим ва унинг сифатини қандай яхшилаш керак?

^{Фото: Getty Images}
Чуқур уйқу — секин уйқу босқичларидан биридир. Унинг етишмаслиги нимага олиб келиши ва унинг давомийлигини қандай ошириш ҳақида қуйида билиб оласиз.

Чуқур уйқу нима?

Биз ухлаётганимизда танамиз тез ва секин уйқу фазаларидан ўтади. Тез уйқу вақтида мия жуда фаол бўлади, у ҳушёрлик пайтида бўлгани каби ишлайди, кун давомида олинган маълумотларни қайта ишлайди. Секин тўлқинли уйқу бу — тўлиқ дам олиш вақти ҳисобланади. Агар 7-9 соат ухласангиз-у, лекин ҳолдан тойиб уйғонсангиз, бунинг сабаби секин уйқунинг йўқлигидадир.

Умуман олганда, чуқур уйқу пайтида:
- организм энергияга тўлади;
- ҳужайра регенерацияси содир бўлади;
- мушакларга қон оқими кучаяди ва улар тезроқ тикланади;
- тўқималар ва суякларнинг ўсиши содир бўлади;
- иммунитет тизими мустаҳкамланади.

Мия тўқималарини тиклаш учун ҳам чуқур уйқу керак. Бундан ташқари, ушбу босқичда мияда глюкоза алмашинуви фаоллашади, бу қисқа муддатли ва узоқ муддатли хотира ва ўрганиш қобилиятига таъсир қилади.

Чуқур уйқу неча соат давом этиши керак?

Агар 30 ёшдан кичик бўлсангиз ва кечаси 8 соат ухласангиз, икки ярим соатлик секин тўлқинли уйқуда бўлишингиз мумкин, шундан тахминан 1 соати чуқур уйқу бўлади. Қайта тиклаш ва дам олиш учун бу одатда етарли. Аммо 65 ёшдан кейин секин уйқу миқдори кечаси 30 дақиқадан кўп бўлмаган, ҳатто ундан ҳам кам бўлиши мумкин.

Етарлича ухламаётганингизни қандай билса бўлади?

Ҳозирда уйқу фазаларини ўлчаш мумкин: замонавий гаджетлар ва қурилмалар бунга ёрдам беради, масалан, фитнес билагузуклари ёки телефон иловалари. Улар аниқлик билан ишлайди, лекин барибир бир неча ҳафта кузатиш керак. Агар билагузук ҳар куни эрталаб етарлича чуқур уйқу олмаганлиги ҳақида хабар берса ва бу сизни безовта қилса, шифокорга мурожаат қилишингиз мумкин.

Қандай қилиб яхши ухлаш керак?

Агар шифокорга бормаган бўсангиз, лекин чуқур уйқу давомийлигини оширмоқчи бўлсангиз, қуйидаги вариантларни синаб кўринг.

1. Режимга риоя қилинг

Ҳар куни нафақат иш кунларида, балки дам олиш кунларида ҳам бир вақтнинг ўзида туринг ва ётинг. Режим танамизнинг тўғри ишлаши учун жуда муҳимдир.

2. Ҳаддан ташқари қизиб кетманг

Юқори ҳарорат чуқур уйқу миқдорини камайтиради, шунинг учун ётоқхонангизни салқин тутинг. Хонани шамоллатинг, ҳарорат 22 даражадан ошмаслигига ишонч ҳосил қилинг. Ётишдан олдин иссиқ ванна қабул қилманг, кечқурун ҳаммом ёки саунага борманг.

3. Жисмонан фаол бўлинг

Ҳар куни атиги ярим соатлик жисмоний машқлар яхши ухлашга ёрдам беради. Ётишдан олдин машқ қилмаган маъқул: эрталаб ёки тушдан кейин югуришни ёки спорт залига саёҳатни режалаштиринг.

4. Кечаси кофеинли ичимликлар ичманг

Кофеин нафақат қаҳвада, балки кўк чой ёки колада ҳам мавжуд. Шифокорлар соат 17:00 гача кофеинли ичимликлар ичишни маслаҳат беришади, кейин эса ўзингизни сув ёки тинчлантирувчи чойлар билан чекланг.

5. Ётоқхонадан ёрқин нарсаларни олиб ташланг

Кўзингиз тушадиган нур таратадиган соат ҳам уйқу сифатига таъсир қилиши мумкин. Чироқлари бўлган барча қурилмаларни олиб ташланг. Шунингдек, ётишдан олдин телевизор кўрмасликка ҳаракат қилинг, компьютерда ўтирманг ва телефонни текширманг: экранлардан тараладиган мовий нур уйқуга ёмон таъсир қилади.

6. Чойшабларни алмаштиринг

Ёстиқларни янгиланг — уларни гигиена нуқтаи назаридан ҳар 2-4 йилда бир марта ўзгартириш керак. Аммо мунтазам ювиб турсангиз ёки тозалашга берсангиз ҳам қаттиқлиги йўқолади ва ёстиқ энди бошни тўғри ушламайди. Бу уйқу сифатига катта таъсир қилади.

Матрас ҳам жуда муҳим — уни ҳар 10 йилда бир ўзгартириш керак. Агар эски матрас ёки ўртаси чўккан диванда ухласангиз, умуртқа поғонаси етарли даражада текис ётмайди.

Ортопедик матрас — танани бир текисда қўллаб-қувватлайди, умуртқа поғонасидаги юкни камайтиради ва мушакларни бўшаштиради. Замонавий вариантларга эътибор беринг, масалан, микроспрингли матраслар: улар тана билан 2500 тагача алоқа нуқтасини таъминлайди, яъни умуртқа поғонаси қулай чуқур уйқу учун идеал даражада бўлади. “Замин” янгиликларини “Инстаграм”да кузатиб боринг