Уйқуни яхшилашга ёрдам бериши мумкин бўлган 30 та маҳсулот

Овқатланиш тартиби ва кун давомида истеъмол қилинадиган маҳсулотлар тунги уйқу сифатига таъсир қилиши мумкин. Айрим маҳсулотлар таркибида мелатонин, триптофан, магний ва бошқа моддалар бор. Улар организмнинг уйқу ва уйғоқлик циклини бошқариш жараёнларида иштирок этади. Бодом, киви, сут, балиқ, ёнғоқ ва гилос шундай маҳсулотлар қаторига киради, деб хабар беради MSN сайти.

Уйқу билан боғлиқ жараёнларда мелатонин муҳим ўрин тутади. Организмнинг ўзи ишлаб чиқарадиган бу гормон ухлаш ва уйғониш вақтини тартибга солишда қатнашади. Триптофан эса серотонин ва мелатонин ҳосил бўлишида иштирок этадиган аминокислотадир. Магний ҳам мушаклар ва асаб тизими фаолияти учун зарур. Ушбу моддаларни ўз ичига олган маҳсулотларни меъёрда истеъмол қилиш уйқу сифатини қўллаб-қувватлаши мумкин. Бироқ бирор маҳсулотнинг ўзи уйқусизликни бартараф этиши кафолатланмаган.

Уйқу учун фойдали бўлиши мумкин бўлган маҳсулотлар орасида қуйидагилар бор:

• Бодом ва писта. Уларда магний бор, писта эса В6 витамини ва мелатонинни ҳам ўз ичига олади. Ёнғоқларни кечки енгил тамадди сифатида оз миқдорда истеъмол қилиш мумкин.

• Киви ва гилос. Киви таркибида С ва К витаминлари мавжуд. Айрим тадқиқотларда ухлашдан олдин киви истеъмол қилиш уйқу кўрсаткичларининг яхшиланиши билан боғлиқ бўлган. Гилосда эса мелатонин мавжуд, аммо унинг уйқуга таъсири бўйича қўшимча тадқиқотлар зарур.

• Банан ва батат. Бу маҳсулотлар калий ва магний манбаи ҳисобланади. Ушбу минераллар мушаклар фаолияти учун муҳим.

• Сут, қатиқ ва творог. Сут маҳсулотларида оқсил, кальций ва триптофан бор. Уларни кундалик овқатланишга киритиш организмни зарур озиқ моддалар билан таъминлашга ёрдам беради.

• Ёғли балиқ. Лосось, форель, тунец ва скумбрия каби балиқларда омега-3 ёғ кислоталари ва D витамини мавжуд. Улар умумий саломатлик учун фойдали бўлиб, уйқу билан боғлиқ жараёнларда ҳам иштирок этиши мумкин.

• Ёрмалар ва донли маҳсулотлар. Сули бўтқаси, бутун донли нон ва бошқа дон маҳсулотлари тола ҳамда углеводлар манбаи ҳисобланади. Улар мувозанатли овқатланишнинг бир қисми бўлиши мумкин.

• Нўхат ва соя маҳсулотлари. Хумус, тофу ва бошқа дуккакли маҳсулотлар оқсил ҳамда турли витамин ва минералларни ўз ичига олади.

• Ромашка ва пассифлора чойи. Айрим одамлар бу ичимликларни ухлашдан олдин тинчланиш учун танлайди. Бироқ уларнинг уйқуга таъсири ҳаммада бир хил бўлмайди.

• Анжир, асал, тарвуз ва ананас. Бу маҳсулотлар ҳам уйқу ҳақидаги тавсияларда тилга олинади. Лекин уларнинг уйқуни бевосита яхшилаши ҳақидаги илмий далиллар чекланган.

• Ёнғоқ пастаси ва қора шоколад. Ёнғоқ пастаси оқсил ва фойдали ёғлар манбаи. Қора шоколадда магний бор, аммо унда кофеин ҳам бўлиши мумкин. Шу сабабли уни кечқурун кўп истеъмол қилиш айрим одамларда ухлашни қийинлаштиради.

• Кўкатлар ва салат барги. Карамнинг айрим турлари, исмалоқ ва бошқа яшил сабзавотлар таркибида минераллар ва витаминлар мавжуд. Улар соғлом овқатланишнинг муҳим қисми ҳисобланади.

• Курка гўшти. У оқсил ва триптофан манбаи бўлиб, бошқа парранда гўштлари каби мувозанатли рационга киритилиши мумкин.

• Оқ гуруч ва крендель. Бу маҳсулотлар углеводларга бой. Аммо уларнинг гликемик индекси юқори бўлиши мумкинлиги сабабли, уларни уйқуни яхшилаш учун махсус восита сифатида қабул қилиш тўғри эмас.

• Арпа кўкати кукуни ва годжи шарбати. Улар ҳам уйқу билан боғлиқ маҳсулотлар рўйхатида келтирилган. Бироқ бундай маҳсулотларнинг таъсири ҳақидаги далиллар чекланган, шунинг учун уларни уйқусизликни даволаш усули деб ҳисобламаслик керак.

Овқатнинг тури билан бирга уни қачон истеъмол қилиш ҳам аҳамиятли. Ухлашдан олдин жуда кўп овқат ейиш, ёғли ёки аччиқ таомлар истеъмол қилиш ҳазм билан боғлиқ ноқулайликларни келтириб чиқариши мумкин. Кофе, қуюқ чой ва энергетик ичимликлардаги кофеин ҳам уйқуга халақит бериши эҳтимол. Мутахассислар ухлашдан тахминан икки-уч соат олдин асосий овқатни тугатишни тавсия қилади.

Демак, яхши ухлаш учун битта муайян маҳсулотга ишонишдан кўра, мувозанатли овқатланиш, кечки овқатни ўз вақтида истеъмол қилиш ва мунтазам уйқу тартибига риоя этиш маъқул. Уйқу муаммоси узоқ давом этса, уни фақат овқатланишни ўзгартириш билан ҳал қилишга уринмасдан, шифокорга мурожаат қилиш керак.