Кунига 10 минг қадам юрилганида танада қандай ўзгариш юз беради?

Соғлом ҳаёт ҳақида гап кетганда, кўпчиликнинг ёдига дарҳол шунчаки сеҳрли сингари эшитиладиган — кунига 10 000 қадам юриш ҳақидаги тавсия келади. Бу рақам замонавий фитнес трекерлар ва мобил иловаларда ҳам алоҳида ўрин эгаллаган. Лекин сиз биласизми, бу кўрсаткич аслида тиббий тадқиқотларга эмас, балки маркетинг стратегиясига асосланган?

Маълумотларга қараганда, бу "10 000 қадам" шиори илк бор 1960 йилларда Токиодаги Олимпиада арафасида Японияда пайдо бўлган. У пайтда "манпо-кей" номли қадам ўлчагич реклама қилинган ва айнан 10 минг қадам — инсон саломатлиги учун идеал деб кўрсатилган. Ҳозирда эса бу тавсия бутун дунёда соғлом турмуш тарзининг рамзига айланди.

Бир ой — катта ўзгаришлар учун етарли муддат

Бир ой давомида ҳар куни 10 000 қадам юриш — бу тахминан 8 километр йўл юриш, яъни 60-90 дақиқа фаол ҳаракат қилиш демакдир. Ташқи томондан бу қийин ва кўпдек туюлиши мумкин, бироқ кун давомида иш, ўқиш, бозор ёки хонадон ичидаги ҳаракатлар орқали қадамлар ўз-ўзидан тўпланиб бораверади.

Мутахассислар таъкидлашича, бир ой мобайнида мунтазам пиёда юриш инсон организмида бир қатор ижобий ўзгаришларни келтириб чиқаради:

- Қон айланиши яхшиланади
- Юрак уриши барқарорлашади
- Қон босими пасаяди
- Стресс даражаси камаяди

Ана шу ўзгаришлар натижасида инсон ўзини енгил, фаол ва энергияга тўла ҳис қилади. Юриш вақтида митохондриялар — ҳужайраларимиздаги “энергия станциялари” — янада самарали ишлай бошлайди. Бу эса умумий тонус ва кайфиятни яхшилайди.

Стрессдан халос ва уйқунинг яхшиланиши

Эрталабки сайрлар ўзгача таъсирга эга. Қуёш нури организмда сиркад ритмларни барқарорлаштириб, уйқу жараёнини меъёрга келтиради. Кортизол (стресс гормони) даражаси камаяди, натижада киши ўзини хотиржам ва мувозанатда ҳис этади.

Овқатланишни ўзгартирмасдан вазн ташлаш мумкинми?

Тўғри, агар кунлик рационингизни ўзгартирмасдан мунтазам 10 000 қадам юришни одат қилиб олсангиз, сиз кун давомида тахминан 300-500 калория йўқотасиз. Бу эса бир ойда 2,5–5 кг атрофида вазн йўқотиш имконини беради.

Агар тана аввалдан яхши ҳолатда бўлса, бир неча ҳафтадан сўнг натижалар тўхтаб қолиши мумкин. Бу ҳолатда мутахассислар тепаликларга чиқиш, юриш вақтида югуриш интервалларини қўшиш ёки оғирлаштирувчи воситалардан фойдаланишни тавсия қилади.

Сифатли юриш — фақат масофа эмас

Тана учун фойдали юриш камида 30 дақиқа давом этиши керак. Шу вақтда организм углеводларни эмас, балки жигардаги гликогенни ишлата бошлайди. Бундан ташқари, юришда юрак уриш тезлиги тинч ҳолатдагига нисбатан 20-30 мартага ошиб туриши лозим. Бу машқнинг етарли даражада фаол бўлишини кўрсатади.

Агар юриш вақтида пулс ўзгармаса, унда юклама етарли эмас ва бу жисмоний фаоллик организмга сезиларли фойда бермаслиги мумкин.

10 000 шарт эмас — сизга мосини топинг

Барча учун бир хил қадам сони мос келмаслиги мумкин. Янги бошлаганлар учун 5 000 қадам ҳам катта натижа беради. Кўплаб инсонлар 7 000–8 000 қадамдаёқ ўзгаришни ҳис қила бошлайди. Асосийси — мунтазам ҳаракат ва тана эҳтиёжларини ҳис қилиш.

Мутахассислар пиёда юришни спорт эмас, балки ҳаёт тарзининг ажралмас бир қисми сифатида қабул қилишни тавсия қилади. Бу эса зўриқтирмайдиган, балки куч бағишловчи одатдир.

Агар сиз соғлиғингизни яхшилаш, стрессни камайтириш, вазнингизда назорат ўрнатиш ва ўзингизни яхши ҳис қилишни хоҳласангиз, бугундан бошлаб 10 000 қадам ташлашни одат қилинг. Танангиз бу учун миннатдор бўлади. Эҳтимол, келгуси ойда қадамлар сонини янада оширгингиз келиб қолар?